Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 370 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 18 km se déroule à Savenay dans un environnement varié composé principalement de terrains schisteux et de sols sablonneux. Vous traverserez des sections de forêts et devrez maîtriser quelques montées techniques cumulant un dénivelé de 370 m+. Surveillez particulièrement les descentes sur terrain sablonneux qui peuvent être glissantes. Le climat en août est généralement agréable avec des températures douces et un bon ensoleillement. N'oubliez pas votre crème solaire et pensez à bien vous hydrater pour éviter la déshydratation sous le soleil breton. 😎
Lors de la dernière édition, la course a accueilli 322 participants avec une moyenne d'âge de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h08 et pour les hommes de 1h50. Les plus rapides, soit le top 10%, ont terminé en 1h30, tandis que le top 50% a affiché un temps de 1h54. Si vous visez un bon classement, ces chiffres peuvent être des repères utiles. 💪
Voici quelques bonnes adresses pour vous reposer avant le jour J :
Ne manquez pas de visiter quelques monuments locaux :
Deux jours avant la course, privilégiez les repas riches en glucides comme les pâtes et le riz pour maximiser vos réserves d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme des flocons d’avoine avec du miel et quelques fruits secs. Évitez de tester de nouveaux aliments avant la course ! 🤔
Avant la course, continuez à boire régulièrement de l'eau pour être bien hydraté au départ. Pendant la course, utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir votre niveau d'énergie. Emportez une poche à eau ou des flasques pour rester hydraté, surtout dans les sections exposées au soleil. Pensez aussi aux snacks de Baouw pour des encas naturels et énergétiques. 🥤
Côté chaussures, optez pour des modèles adaptés tels que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride qui offrent à la fois adhérence et confort. En termes de vêtements, choisissez des vêtements respirants comme les t-shirts techniques de The North Face et des shorts légers. 😅
Un conseil peu connu mais très utile : appliquez une fine couche de vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, surtout sur des terrains sablonneux. 😉
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer pour éviter les courbatures. Un massage relaxant dans un espace bien-être à proximité peut faire des merveilles pour votre récupération (par exemple, à l'espace bien-être de l'Hôtel La Ferrière).
Régalez-vous avec des spécialités locales comme le gâteau breton, les galettes et les crêpes dans un restaurant traditionnel. Ce sont des délices bien mérités après l'effort !
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de bien récupérer et d'éviter les blessures inutiles. Profitez de ce temps pour explorer la région avec des activités plus douces telles que des balades en forêt ou une visite de châteaux médiévaux. 🌿🏞️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer Les Foulées du Sillon 2024 ! N'hésite pas à profiter de la beauté de la région tout en te préparant pour cette aventure sportive. Bonne course ! 🏃♂️🎉
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