Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 1000 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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L'aventure qui t'attend sur le Saint-Max Trail est un vrai régal pour les amoureux des montagnes ! 🌄 Prépare-toi à dévorer des sentiers techniques avec des sections exigeantes en montée et en descente. La région est connue pour son relief montagneux avec des roches calcaires et des sols argileux, ce qui peut rendre le sol glissant, surtout en cas de pluie. Les forêts et les crêtes offrent des vues imprenables mais demandent de l'attention, notamment dans les descentes rapides.
Le climat en septembre est généralement agréable, avec des températures douces et un beau soleil. Cependant, garde un œil sur la météo car des averses peuvent survenir et changer la donne. Prévois donc des vêtements adaptés pour ces conditions.
Lors de l'édition précédente, il y avait 120 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les meilleurs temps étaient : femmes 2h23, hommes 2h1, top 10% à 1h32 et top 50% à 2h1. 💪 Pour vivre cette aventure, l'inscription est de 16€, un excellent rapport qualité/prix pour un tel défi !
Opte pour un séjour confortable au Mas des Oliviers, à Auberge des Adrets ou au Clos des Roses. Ces établissements sont parfaits pour te reposer avant le grand jour.
Profite de l'occasion pour explorer l'Abbaye du Thoronet, le Château de Grimaud et la Chapelle Notre-Dame-de-Miremer. Une belle immersion culturelle avant de te lancer sur les sentiers ! 🏰
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie. Privilégie des plats comme des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane peut faire l'affaire. 🍌🥣
Afin de garder ton énergie durant la course, pense à consommer des gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou Maurten. Emporte aussi quelques barres Baouw pour un apport en énergie constant. Côté hydratation, vise une bonne répartition de tes prises d'eau toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation, surtout si le soleil est de la partie.
Pour affronter ce terrain technique, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II qui offrent une excellente adhérence. Ne néglige pas non plus une veste coupe-vent de chez TheNorthFace pour te protéger des intempéries. 🧥
Astuce de pro : emporte un bâton de marche pliable pour les montées raides. C'est discret mais redoutablement efficace pour économiser de l'énergie ! 🌟
Après la course, place à la récupération ! Prends le temps de te détendre avec un bon massage au spa de l'hôtel Le Mas des Oliviers ou fais un tour au hammam pour relâcher la pression. Pour une alimentation post-course, régale-toi avec une délicieuse daube provençale ou une tarte tropézienne pour célébrer ta performance. 🍷🍰
Pense à intégrer des étirements doux et repose-toi au moins 3 jours avant de reprendre l'entraînement. Cela permettra à ton corps de se régénérer pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
