Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de l'Or Vert est une aventure à travers les magnifiques collines calcaires des Alpilles. 🏞️ Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques avec des parties caillouteuses et des formations rocheuses spectaculaires. Les montées et descentes cumulant un dénivelé de 250 m+ peuvent être exigeantes, notamment la section autour du km 5 où le terrain est particulièrement escarpé. 🚵♂️
En février, le climat à Mouriès est globalement doux, avec des températures variant entre 5°C et 14°C. Privilégie des vêtements qui te gardent au chaud, surtout pour les matinées fraîches. Un coupe-vent pourrait être très utile, surtout si le mistral se lève. 🌬️
Pour te loger, je te conseille de réserver au Domaine de Manville pour un séjour de luxe ou à l'Hôtel Les Garrigues pour une option plus économique. Si tu cherches une expérience artistique, l'Hôtel de l'Image est idéal. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer le Château des Baux-de-Provence, les captivantes Carrières de Lumières ou l'Abbaye de Montmajour. Ces lieux te donneront une dose d'histoire et de culture avant la course. 📜🏰
Dans les 48 heures précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes: riz, pâtes complètes et quinoa pour optimiser tes réserves en glycogène. 🍝🥗
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec du miel et des amandes de Provence, accompagné d'une banane. Évite les aliments gras ou trop riches en fibres qui pourraient perturber ta digestion. 🍌🍯
Hydrate-toi régulièrement dans les jours précédant le trail. Pendant la course, une boisson isotonique (comme celles de SIS ou Overstims) peut être très bénéfique. 🥤
En ce qui concerne les snacks, emporte quelques gels énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition pour un coup de boost rapide. Un gel toutes les 30 minutes devrait te maintenir en forme. Pour ceux qui préfèrent les produits plus naturels, les barres de Maurten sont une excellente alternative. 🍬
Côté chaussures, les Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat seront parfaites pour ce type de terrain technique. Pour les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face peut s'avérer indispensable. 👟🧥
N'oublie pas les guêtres pour éviter que les petits cailloux ne s'invitent dans tes chaussures lors des descentes. 🚶 Un petit secret de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement, notamment les pieds, pour éviter les ampoules. 🦶
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson de récupération et mange un repas riche en protéines et glucides, comme un plat de poulet aux olives de Provence. 🍗🫒
Ne néglige pas les étirements pour soulager tes muscles. Consacre au moins 20 minutes à cette routine. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Pour te détendre, teste les massages au Spa des Baux ou au Spa Le Domaine de Manville. 🛀
Pour te récompenser, déguste des spécialités locales : une bonne tapenade, des olives cassées, et pourquoi pas un dessert à base de miel de Provence. 🍯
Prêt pour cette aventure ? Profite de chaque instant ! 😉🏃♂️
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