Plan d'entrainement trail Trail des Rois Maudits 28 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 7 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 28 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9 %, soit environ 400 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1 h 30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1 h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2 h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5 h 30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2 h 30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1 h 45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3 h 30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

28 km avec 1100 m+.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 28 km et 1100 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la TRM28 ?

La Trail des Rois Maudits - 2024 est une aventure palpitante à travers les falaises calcaires de la vallée de la Seine. Prépares-toi à affronter des terrains variés, incluant des sentiers forestiers, des passages techniques sur des rochers calcaires et des montées escarpées. La principale montée se situe autour du kilomètre 12, alors conserve ton énergie pour cet effort 💪. Les descentes demandent également de la vigilance, notamment en cas de pluie, car les pierres peuvent devenir glissantes. En parlant de météo, fin septembre, les températures sont agréables autour de 20 °C, mais attention aux pluies éparses qui pourraient rendre le terrain boueux.

Quels sont les temps de course de l'édition précédente, et quel est le prix de la course ?

La précédente édition a vu participer 424 traileurs. L'âge moyen des participants était de 42 ans. Les meilleures performeuses ont terminé en 4 h 08 tandis que le temps moyen des hommes était de 3 h 38. Les plus rapides, dans le top 10 %, ont bouclé le parcours en seulement 3 h 00. Le prix d'inscription pour cette édition est de 25 €.

Que faire et que manger les jours précédant la course ?

Où se loger ? Pour être bien reposé, je te recommande le Château de la Roche-Guyon ou l'Hôtel du Grand Cerf, deux établissements confortables et proches du départ. Que visiter ? Profite de ton séjour pour découvrir le Château Gaillard, le Château de la Roche-Guyon et l'Église Saint-Sauveur des Andelys. Ces monuments te plongeront dans l'histoire locale. Que manger ? Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes pour stocker de l'énergie, comme des pâtes et du riz. La veille, opte pour un repas léger avec du poisson et des légumes. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner incluant des flocons d'avoine, une banane et un café te donnera un bon départ 🚀.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ?

Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, alterne l'hydratation avec de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Decathlon. Pour l'énergie, utilise des gels, par exemple ceux de Maurten ou SIS, toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques de Baouw sont également une excellente option pour un apport en glucides rapides.

Quel équipement est recommandé pour la TRM28 ?

Opte pour des chaussures avec une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4, adaptées aux terrains techniques. Pour les vêtements, privilégie des tissus respirants et légers. Une veste imperméable peut être utile en cas de pluie. N'oublie pas des bâtons pliables pour les montées et un sac d'hydratation. Une astuce de pro : emporte un tube de vaseline pour éviter les frottements et ampoules, souvent oublié mais crucial !

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Après l'effort, place à la récupération ! Consomme une bonne source de protéines, comme des œufs ou du poulet, dans les deux heures suivant la course. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures, et un massage peut grandement aider. Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet après la course.

Où se détendre ?

Pour te relaxer, rien de tel qu'un passage au spa de l'Hôtel Les Canisses. C'est l'endroit idéal pour un moment de détente bien mérité.

Gastronomie locale

Pour célébrer ta performance, régale-toi avec une tarte normande ou des coquilles Saint-Jacques, et découvre les saveurs des Marchés de Normandie. Bon appétit ! 🍽️

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Les Foulées du Cézallier 40 km
Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail La Jasseronnaise 8 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail de l'Avenir 21 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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