Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 1050 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 40 km de Les Foulées du Cézallier est une véritable immersion dans les paysages montagneux et vallonnés de la région. Attendez-vous à rencontrer des sentiers techniques et des forêts denses, ainsi que des passages à travers des volcans éteints qui rendent le parcours particulièrement pittoresque.
Concernant le climat, en août, les températures sont agréables, entre 20-25°C, mais la possibilité d'averses existe. Prévoyez un équipement adapté à ces conditions.
L'an dernier, 32 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 41 ans. Les temps étaient les suivants :
Pour un séjour confortable, optez pour le Domaine de Malmusi à Marcenat ou l'Auberge de la Roche à La Chapelle-sur-Usson.
Deux jours avant, privilégiez une alimentation riche en glucides : pâtes complètes, riz, quinoa. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de bananes, avoine et caféine (si tolérée) vous donnera l'énergie nécessaire.
Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, optez pour des gels comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les heures, et complétez avec des barres énergétiques Baouw pour éviter la fringale.
Pour affronter ce terrain technique, des chaussures avec une bonne accroche sont essentielles. Je recommande les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Côté vêtements, une veste imperméable légère est conseillée en cas d'averse. Une astuce de pro : prévoyez des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine.
Après la course, prenez le temps de vous étirer et si possible, accordez-vous un massage. Consommez des protéines et des glucides pour faciliter la récupération musculaire. Trois jours de repos sont généralement recommandés après un tel effort.
Pour vous détendre, rendez-vous dans les spas locaux. Et pour un plaisir gastronomique post-course, dégustez les fromages locaux comme le Saint-Nectaire ou le Cantal dans un restaurant traditionnel.
Prêt à relever le défi ? N'oublie pas de profiter du paysage tout en courant, c'est une expérience unique ! 🏃♂️🏞️
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