Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Grande Douvroise est un trail de 30 km avec un dénivelé positif de 1150 m+, offrant une variété de terrains qui ne manqueront pas de tester tes compétences techniques. Tu rencontreras des sentiers techniques à travers les forêts et des plateaux calcaires typiques du Massif Central. Les montées et descentes peuvent être raides, en particulier autour des falaises rocheuses et des grottes, alors sois prudent dans ces sections. ⚠️
Les conditions climatiques en mai sont généralement agréables, avec des températures douces et ensoleillées. Cependant, les précipitations modérées peuvent rendre le terrain glissant, surtout dans les zones forestières. Prépare-toi avec des vêtements légers pour la journée et plus chauds pour les soirées.
Focalise-toi sur un régime riche en glucides complexes, comme les pâtes, le riz ou les patates douces pour maximiser tes réserves de glycogène. Évite les aliments gras et les produits laitiers pour réduire les risques de troubles digestifs. N'hésite pas à déguster les fromages locaux à la Fromagerie de Douvres, mais en quantité modérée.
Un petit-déjeuner léger mais énergétique est essentiel. Opte pour du pain complet avec du miel, des bananes ou des flocons d'avoine. Hydrate-toi bien avec de l'eau ou une boisson isotoniques légère pour commencer la journée.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, consomme régulièrement des gels énergétiques, comme ceux de Overstims ou Maurten, toutes les 45 minutes environ. Alterne avec des snacks salés comme des barres de Baouw pour éviter la monotonie gustative. Emporte une flasque avec une boisson électrolyte de SIS pour maintenir ton équilibre minéral.
Pour ce trail, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence et protection, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Les terrains techniques nécessitent des vêtements respirants et une veste coupe-vent. Une astuce de pro : prévois des bâtons pliables, ultra-utiles dans les montées raides, souvent négligés par les débutants. Utilise une montre GPS, comme une de Garmin, pour garder un œil sur ton rythme et ne pas te laisser emporter.
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Les étirements doux et les massages avec un rouleau de mousse sont cruciaux pour détendre les muscles.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer. Profite de la détente et des soins au Spa des Bains de Lavey pour soulager les tensions.
Régale-toi d'un repas traditionnel dans l'un des restaurants de Douvres, où les plats savoyards sont à l'honneur. Ne manque pas de visiter une cave à vin pour une dégustation bien méritée. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
