Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Prépare-toi à découvrir un environnement karstique unique, avec des sentiers ponctués de petites montées et descentes. Le parcours de 9 km, comportant un dénivelé positif de 170 m, te fera traverser des zones boisées et des chemins techniques avec quelques rocailles. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant dans les sections de descente où de petites pierres peuvent rendre le sol glissant. Fais attention aussi aux quelques passages près de grottes et rivières souterraines qui peuvent être un peu humides.
En ce qui concerne le climat, en mai, attend-toi à des températures douces autour de 20°C avec un bon ciel ensoleillé. Pense à te protéger du soleil, mais garde une couche légère pour les zones ombragées. 🌞
Bonne nouvelle pour ton portefeuille, la participation à la Trail Saint Chamarand est très abordable avec un prix d'inscription de seulement 5€.
Pour te loger, je te recommande vivement l'Hôtel Les Hauts de Saint Chamarand pour son confort, ou l'Auberge du Pèlerin si tu cherches une ambiance plus conviviale. Tous deux te permettront de bien te reposer avant ta course. 😴
Profites-en pour visiter le Château de Saint Chamarand et l'Église Sainte-Croix. Les randonnées autour du lavoir sont une excellente façon de s'imprégner de la nature environnante et peut-être de découvrir un peu du terrain de la course. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation équilibrée riche en glucides complexes. Par exemple, des pâtes ou du riz complets avec des légumes et une source de protéines maigres comme le poulet. La veille, diminue les fibres pour éviter tout inconfort digestif pendant la course.
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et un peu de miel sur du pain complet feront l'affaire. 🍌🥛
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Deux à trois heures avant le départ, bois environ 500 ml d'eau, puis un petit verre juste avant le départ.
Pendant la course, une gourde avec des électrolytes est recommandée. Les gels Overstims ou Maurten sont excellents pour un boost énergétique à mi-parcours. Pour un en-cas, opte pour les barres Baouw qui sont naturelles et faciles à digérer. 🍫
Pour tes chaussures, les Salomon Speedcross ou les Hoka One One sont idéales pour ce type de terrain avec un bon amorti et une excellente adhérence. Côté vêtements, une tenue technique respirante est essentielle, pense à des marques comme The North Face pour un t-shirt léger.
Astuce de pro : emporte toujours une paire de chaussettes de rechange. Si tu traverses un passage humide près des rivières souterraines, une paire sèche à mi-chemin peut sauver tes pieds. 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'hydrater et de faire quelques étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage rapide peut vraiment aider à relâcher les tensions musculaires. Repose-toi au moins 2 jours après la course pour une récupération optimale.
Pour te détendre, n'hésite pas à profiter des espaces bien-être proches. Enfin, récompense-toi avec les spécialités locales, en dégustant des truffes ou un bon foie gras. 🍽️
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