Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 335 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail de la Carrière de 14 km se déroule dans la charmante région de Petit-Mars, avec un dénivelé positif de 335 mètres. 🏞️ Attendez-vous à rencontrer des terrains variés : des chemins forestiers, des sentiers de campagne, et quelques passages techniques sur des sols de schistes et de gneiss. Les formations rocheuses et quelques mégalithes ajoutent du piment à l'aventure ! ⚡
Faites attention aux montées et descentes abruptes qui sont disséminées tout le long du parcours. Les moments où il faut être particulièrement vigilant sont les sections techniques où les pierres peuvent être glissantes, surtout si elles sont humides. Quant au climat, le mois de mai présente des températures douces avec des précipitations modérées. Il peut y avoir de la pluie, donc préparer des vêtements résistants à l'eau pourrait être judicieux. ☔
Les deux jours précédant la course, optez pour un régime riche en glucides complexes comme les pâtes complètes et le riz pour maximiser vos réserves de glycogène. 🍝 La veille, profitez des spécialités locales comme les galettes bretonnes avec une garniture simple.
Le matin même, un petit-déjeuner léger composé d'une banane, de flocons d'avoine et d'un peu de miel fera l'affaire. N'oubliez pas de vous hydrater avec de l'eau ou une boisson électrolyte d'Atlet Nutrition pour bien commencer la journée. 🥤
Pour une distance de 14 km, il est conseillé de consommer un gel énergétique de Maurten ou une barre de Baouw toutes les 45 minutes. Hydratez-vous régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotoniques, si possible des marques comme SIS pour éviter la déshydratation. 💧
En raison des terrains variés, les chaussures de trail sont essentielles. Je recommande les Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence et les Altra Lone Peak pour leur confort sur longues distances. 🏃♂️
Pensez à porter des vêtements techniques qui évacuent bien l'humidité, et n'oubliez pas votre veste imperméable légère si la météo s'annonce pluvieuse. Une astuce de pro est d'appliquer un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. 🧴
Après la course, il est important de consommer une combinaison de protéines et glucides rapidement pour aider à la récupération musculaire. Un smoothie protéiné ou une omelette avec des légumes sont de bonnes options. 🥚🥤
Faites des étirements doux et si possible, offrez-vous un massage pour aider à décontracter vos muscles. Un passage dans un spa des environs, comme ceux près de l'Hôtel Oceania Nantes, peut être une excellente idée. 🧘♂️
Accordez-vous au moins deux jours de repos après l'épreuve. Profitez-en pour explorer les environs : une visite au Château des ducs de Bretagne ou une promenade à vélo le long de la Loire. Pour les papilles, ne manquez pas les fruits de mer frais dans les restaurants locaux. 🦐
En espérant que ces conseils t'aideront à vivre une expérience mémorable lors de la Trail de la Carrière ! N'hésite pas à me poser d'autres questions si besoin. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🚀
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