Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 26 km du Trail des Châteaux en Guadeloupe est un mélange captivant de terrains variés. 🌿 Attendez-vous à rencontrer des sentiers techniques à travers des forêts tropicales, des sections de montagne offrant des panoramas époustouflants, ainsi que des pistes plus ouvertes le long des plages de sable blanc. Le dénivelé de 500 m+ suggère quelques montées et descentes, notamment une montée notable au kilomètre 15 où il faut être vigilant en raison de l'humidité qui peut rendre le sol glissant. 💧
En février, le climat est généralement agréable avec des températures chaudes, mais soyez prêt pour des averses tropicales occasionnelles. 🌧️ Prévoyez un coupe-vent léger pour les averses et assurez-vous que votre équipement est bien ventilé.
Pensez à réserver dans l'un des meilleurs hôtels locaux pour un repos optimal : La Cocoteraie, Toubana Hôtel & Spa, ou La Créole Beach Hôtel & Spa. Ces établissements offrent un cadre parfait pour la récupération et la préparation mentale. 🧘♂️
Profitez de votre séjour pour explorer des monuments emblématiques comme le Fort Napoléon ou la Distillerie Damoiseau. Une journée à la plage des Raisins Clairs est également incontournable pour un moment de détente familiale. 🏖️
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides : riz, pâtes et bananes pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits et une boisson isotoniques. 🍌
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Durant la course, utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. N'oubliez pas de boire à chaque ravitaillement pour compenser la déshydratation due à la chaleur. 🌞
Portez des chaussures adaptées aux terrains variés. Les Speedgoat 4 de Hoka ou les Salomon Sense Ride sont idéales pour ce type de parcours. Assurez-vous que votre tenue est légère et respirante pour éviter la surchauffe. 🌡️
Une astuce de pro : emportez un sachet de sel pour aider à stabiliser votre équilibre électrolytique si vous ressentez des crampes. C’est peu connu mais très efficace. 🧂
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer et de vous hydrater. Un massage dans le spa de votre hôtel favorisera une récupération rapide. Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète. 🛌
Pour vous détendre, envisagez une visite au Parc National de la Guadeloupe ou une excursion en bateau. Et pour célébrer votre effort, savourez la cuisine créole au marché de Saint-François ou dans des restaurants comme Le Lolo de Lulu. 🍽️
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