Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 430 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de la Vallée Baumoise est un parcours de 16 km avec un dénivelé de 430 m+. Voici ce que tu peux t'attendre à rencontrer :
En juillet, le climat de la région est généralement clément, avec des températures comprises entre 15°C et 25°C. Le risque de précipitations est faible, mais il est toujours bon d'être préparé pour des conditions changeantes ⛅.
Lors de la précédente édition, la course a vu la participation de 264 coureurs avec un âge moyen de 41 ans. Voici les temps de référence :
Utilise ces temps pour te fixer des objectifs réalistes et motivants. Rappelle-toi que chaque course est différente, et le plus important est de donner le meilleur de toi-même 🏃♂️✨.
Pense à te loger dans l'un des meilleurs hôtels de la région :
Profite de ces jours pour explorer les monuments historiques comme le Château de Baume-les-Dames, l'Abbaye de la Sainte-Marie et l'Église Saint-Maur.
Les deux jours précédant la course, adopte une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Privilégie des plats tels que :
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane 🍌.
Pour maintenir ton niveau d'énergie pendant la course, considère l'utilisation de produits de nutrition spécifiques :
N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous. Une bonne stratégie est de boire une petite gorgée toutes les 20 minutes 🚰.
Pour aborder cette course dans les meilleures conditions, voici les équipements à ne pas oublier :
Une astuce de pro peu connue pour cette course : emporte une paire de gants légers. Ils peuvent être très utiles pour t'aider à franchir des sections rocheuses sans te blesser 🧤.
Après la course, favorise une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Déguste des spécialités locales comme la cancoillotte et la saucisse de Montbéliard 🌭.
N'oublie pas de t'étirer et de te masser avec un rouleau de massage pour réduire les courbatures. Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre toute activité intense.
Pour te relaxer, fais un saut au spa de l'Hôtel Le Donjon, ou prévois un dîner dans un restaurant traditionnel comme La Grange à Sel ou Le Moulin de Saint-Georges.
Enfin, profite de ces moments pour partager tes expériences avec d'autres coureurs et te remémorer les beaux paysages que tu as traversés 🌄.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
