Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Coteau Sec te mènera à travers une variété de terrains techniques et stimulants. Attends-toi à rencontrer des sentiers de montagne, des passages à travers des forêts denses et quelques portions rocheuses dues à la géologie volcanique de la région. 🚵♂️
Le parcours de 22 km avec un dénivelé positif de 1200 m comprend plusieurs montées exigeantes, alors économise ton énergie pour les descentes techniques où la vigilance est de mise. Les températures en septembre sont agréables, entre 20 et 25 degrés Celsius, mais reste attentif car des précipitations fréquentes peuvent rendre certains passages glissants. ⛈️
Lors de la dernière édition, il y avait 553 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 3h58, tandis que les hommes ont mis environ 3h22. 🏃♀️🏃♂️ Pour te donner une idée des performances, les coureurs du top 10% ont fini en 2h37 et ceux du top 50% en 3h28. 💪
Pense à réserver ton séjour dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme l'Iloha Seaview Hotel, le Dimitile Hotel, ou la Ferme du Pommeau. 🛌 Pour une immersion culturelle, ne manque pas de visiter des sites emblématiques tels que le Domaine des Aubineaux ou encore la Maison du Curcuma. 🏛️
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser tes réserves de glycogène. Profite des spécialités locales comme le carry, mais évite les plats trop épicés la veille. 🍛 Le matin de la course, un petit déjeuner léger à base de flocons d'avoine ou de pain complet avec une banane 🍌 te donnera un bon coup de fouet.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotopique. Pendant la course, vise à boire régulièrement, environ 150-250 ml tous les 20 minutes. 🚰
Côté nutrition, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un apport rapide en énergie. Les barres de Atlet Nutrition sont aussi une excellente option pour un apport en glucides. 🍫
En raison de la technicité du parcours, il est crucial de bien choisir ton équipement. Les chaussures Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II offrent une excellente adhérence sur les terrains variés. 👟
Opte pour des vêtements légers et respirants et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. Pro tip : Lisser les lacets avec un double nœud pour éviter qu'ils ne se dénouent dans les descentes. 🧢
Après la course, accorde-toi une période de repos de 2-3 jours. Privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, et n'hésite pas à te faire plaisir avec des spécialités comme les samoussas ou les bonbons piments. 🥟
Pour te détendre, je te recommande le spa de l'hôtel Le Dimitile ou celui du Domaine des Aubineaux. N'oublie pas de t'étirer doucement et termine ta journée par un petit massage. 🧘♀️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la Trail du Coteau Sec ! Bonne course et surtout, amuse-toi bien ! 🎉🏆Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
