Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1850 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à découvrir un terrain varié avec des sentiers techniques, des forêts denses, et des passages en montagne typiques de la Chartreuse. La course de 28 km présente un dénivelé positif de 1850 m, donc attends-toi à quelques montées et descentes intenses.
En mai, le climat est doux, avec des températures entre 10°C et 20°C. Le temps est généralement ensoleillé, mais sois prêt pour des variations soudaines.
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger comme des flocons d'avoine accompagnés d'une banane.
Utilise une poche à eau ou une flasque pour t'hydrater régulièrement. Consomme environ 500 ml d'eau par heure, et n'oublie pas les électrolytes, surtout en cas de forte chaleur !
Un petit secret de traileur : applique un peu de vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules. Cela peut vraiment faire la différence ! 😉
Après l'effort, pense à consommer une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 minutes. Privilégie des repas équilibrés avec des protéines et des glucides. Repose-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre une activité intense.
Profite bien de cette aventure en Chartreuse ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me contacter. Bonne course ! 🏃♂️💨
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