Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Vino Trail de l'AOC Terrasses du Larzac est une course technique et exigeante avec ses 30 km et 1350 m de dénivelé positif. Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne et des terrains calcaires, typiques du Massif central et des Cévennes. Ces terrains peuvent être exigeants, surtout en descente, où la vigilance est primordiale. ⛰️
Quant aux conditions climatiques, en novembre, le climat est plutôt doux, avec des températures autour de 15°C en journée, mais il peut y avoir quelques risques de pluie. Prépare-toi à des terrains potentiellement glissants, surtout dans les descentes techniques. 🌧️
La participation à cette aventure unique te coûtera environ 30€. C’est un investissement qui vaut le coup pour profiter des paysages et du vin de la région ! 🍇
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner au Château de Valloubière, un lieu qui te plonge dans l'ambiance viticole de la région. Sinon, l'Hôtel de Vigniamont et Les Norias sont aussi de très bonnes options.
Profite des jours précédant la course pour explorer les alentours : le Pont du Diable et l’Abbaye de Saint-Guilhem-le-Désert sont des monuments incontournables. Pour une dose de nature, le Cirque de Navacelles est absolument spectaculaire. 📷
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie, comme des pâtes ou du riz. La veille, une bonne dégustation de tielle sétoise et, pourquoi pas, quelques huîtres de Bouzigues pour le plaisir. 🍝🦪
La veille, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et éventuellement une boisson électrolyte de SIS pour optimiser tes réserves. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides rapides, comme un porridge avec du miel, est idéal.
Emporte avec toi des gels énergétiques de Maurten ou des barres de Baouw. Ils te fourniront un apport en glucides nécessaire pour tenir tout au long des 30 km. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml d'eau toutes les heures, et plus si tu transpires beaucoup. 💧
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures techniques comme les Salomon S/Lab Ultra 3 ou les Hoka Speedgoat 5. Elles sont parfaites pour les terrains techniques rencontrés ici. 🏃♂️
Pour les vêtements, un coupe-vent léger de The North Face pourrait être utile en cas de pluie. N'oublie pas une casquette ou un bandeau pour te protéger du vent.
Astuce de pro : Utilise des bâtons légers pour les montées. Beaucoup de coureurs ne les utilisent pas, mais ils peuvent vraiment t’aider à économiser de l’énergie sur les pentes les plus raides. 🌄
Après la course, pense à bien t’étirer et à faire un auto-massage si possible. 🙆♂️ Une alimentation riche en protéines, comme un bon plat de poisson local, aidera à la récupération musculaire.
Je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre doucement l'entraînement. Cela permettra à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, rends-toi au Spa de l'Hôtel Spa de Fontcaude ou au Spa Thermal à Balaruc-les-Bains. Profite d'un bon massage pour un retour à la sérénité totale. 🧘♀️
Enfin, célèbre ton exploit avec un repas copieux accompagné d'une dégustation de vins de l'AOC Terrasses du Larzac. Tu l'as bien mérité ! 🍷🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
