Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 440 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Marath'Yonnaise est une course qui vous fera traverser divers types de terrains typiques du Bassin Parisien, notamment des terrains sédimentaires. Vous y rencontrerez des portions de chemins stabilisés, des sentiers forestiers et quelques passages techniques, bien qu'il ne s'agisse pas de terrains de montagne. 🏞️
Le dénivelé positif de 440 m pour 42 km signifie que les montées et descentes sont modérées, mais veillez à gérer votre effort dans les passages plus escarpés. Soyez particulièrement vigilant sur les portions en forêt où le sol pourrait être légèrement glissant s'il a plu récemment.
Le climat en mai est généralement doux, avec des températures moyennes entre 15-20°C. Les précipitations sont possibles, alors prévoyez de quoi vous protéger de la pluie sans surchauffer. 🌧️
Pour un séjour agréable avant la course, pensez à réserver au Mercure La Roche-sur-Yon Centre ou au Campanile La Roche-sur-Yon Centre. Ces hôtels sont confortables et proches du centre-ville. 🏨
Profitez de votre temps libre pour visiter le Haras de la Vendée ou faire une balade dans le jardin du château des Essarts. 🎠
Deux jours avant la course, misez sur une alimentation riche en glucides complexes pour stocker de l'énergie. Pensez aux pâtes et aux crêpes (essayez La Table à Crêpes pour une bonne dose de glucides). Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergisant comme une banane avec du pain complet et un peu de miel. 🍌🥖
Hydratez-vous correctement les jours précédant la course en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Privilégiez des produits comme Overstims Hydrixir ou Decathlon Aptonia pour optimiser votre hydratation. 💧
Pendant la course, pensez à consommer des gels énergétiques pour maintenir votre niveau d'énergie. Les gels Baouw ou sis Go Isotonic sont pratiques et efficaces. N'oubliez pas de boire environ 150-250 ml d'eau toutes les 20-30 minutes pour rester hydraté. 💪
Optez pour des vêtements respirants et légers. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak sont idéales pour ce type de terrain sédimentaire. 🏃♂️
N'oubliez pas votre camelbak ou votre ceinture porte-bidon pour une hydratation facile. Une astuce de pro que peu connaissent : emportez un petit sachet de sel en cas de crampes, cela peut faire des miracles pour restaurer l'équilibre électrolytique ! 🧂
Après la course, accordez-vous 2 à 3 jours de repos. Consommez une boisson de récupération (comme celles d'Atlet Nutrition) riche en protéines et glucides juste après la course. Intégrez des étirements doux et un massage pour détendre vos muscles. 🧘♀️
Pour une détente totale, visitez le Spa Ô de Soins ou le Spa du Domaine de Brandois, situés non loin du lieu de la course. 🛀
Après l'effort, le réconfort ! Dégustez une succulente spécialité locale comme la mouclade vendéenne dans un bon restaurant tel que La Boucherie Restaurant pour célébrer votre exploit. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
