Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le parcours de la course Trail Martigues-Carro de 15 km est un mélange varié de terrains techniques et de sentiers côtiers. Tu vas traverser des sentiers escarpés, longer des falaises calcaires typiques des calanques et emprunter des sections avec un dénivelé notable de 350 m+. 🎢
La course commence avec une montée progressive qui t'emmène rapidement sur des terrains plus techniques, où la vigilance est de mise. 🤔 Les descentes peuvent être abruptes, surtout vers le kilomètre 10, avec des cailloux glissants en cas de pluie.
En octobre, le climat est généralement doux avec des températures autour de 20°C. Cependant, attends-toi à des pluies éparses et à un vent marin qui peut rendre certaines portions encore plus délicates. 🌧️🌬️
Le coût d'inscription à la course est d'environ 15€, ce qui est assez raisonnable pour un événement de cette envergure. 👍
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes. Une bonne idée est de goûter aux spécialités locales comme les pâtes à la bouillabaisse ou le risotto aux fruits de mer. 🍝🥘
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec une banane et du miel par exemple. 🍌
Pour rester performant et éviter les coups de mou, considère des gels énergétiques comme ceux de Overstims et Baouw, ou des boissons isotoniques de SIS pour bien t'hydrater. 💧
Pour les snacks, les barres énergétiques de Décathlon ou Maurten peuvent être de bonnes options pour un apport constant en énergie. 🍫
Pour ces 15 km de trail, je te conseille de porter des chaussures avec un bon compromis entre adhérence et confort. Les Hoka Speedgoat offrent une excellente traction sur terrains techniques, tandis que les Salomon S/Lab Ultra sont parfaites pour leur amorti. 👟
N'oublie pas une veste coupe-vent légère, surtout avec le vent marin potentiel. Les modèles de TheNorthFace sont souvent bien adaptés. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes, ça réduit considérablement les risques d'ampoules ! 👍
Après la course, pense à bien t'hydrater avec une boisson de récupération (les produits d'Atlet Nutrition sont excellents). 🥤 Ensuite, effectue des étirements doux pour éviter les courbatures, et pourquoi pas un massage relaxant au Spa de l'Hôtel Saint-Roch ?
Je recommande au moins 2 jours de repos après la course pour te permettre de bien récupérer. Pour te détendre, rien de tel qu'une visite au restaurant Le Mange-Tout pour déguster des spécialités provençales les pieds dans l'eau. 🍷🦞
Enfin, explore les calanques en bateau pour une journée de détente inoubliable. 🌊🚤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
