Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut mon ami traileur ! 😊 L'Enjambée de la Mauldre est une course familiale de 12 km avec un dénivelé de 250 m+. Tu vas adorer parcourir les sentiers vallonnés, composés principalement de sols argileux et de petites collines. C’est parfait pour s’amuser sans trop de pression ! En septembre, le climat de Maule est souvent doux avec des températures autour de 20°C. 🏞️
Attention lors des descentes sur les portions argileuses qui peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. La montée la plus difficile se situe entre le 6ème et le 8ème kilomètre, alors garde un peu d'énergie pour cette section ! 🚴♂️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Les Bords de Mauldre ou l'Hôtel Le Petit Mauleon. Ces hôtels offrent un confort parfait pour une bonne nuit de sommeil. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter le château de Maule et l'église Saint-Pierre. Et pourquoi pas une balade à vélo le long de la Mauldre ? 🚴♀️
Les 2 jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d’énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec une banane. 🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Un petit snack de SIS pourrait éviter un coup de mou. 🚰
Pour affronter la technicité des terrains, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Prends également un coupe-vent léger au cas où le vent se lève. 💨
Astuce de pro : mets un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules. Ça peut te sauver la course ! 😉
Pense à recharger tes batteries avec des glucides et des protéines. Un bon plat de tarte aux pommes de Maule sera parfait pour récompenser ton effort. Pour te détendre, fais des étirements doux et pourquoi pas un massage au spa de l'hôtel Les Bords de Mauldre. 🧘♂️
Après cette course, il est conseillé de prendre au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Après l'effort, le réconfort ! Profite d’un bon repas au Restaurant Le Moulin de la Mauldre ou au Restaurant Le Petit Mauleon. Tu le mérites ! 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu prendras beaucoup de plaisir lors de L'Enjambée de la Mauldre ! À bientôt sur les sentiers ! 🏃♂️
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