Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😊 La course de 10 km se déroule dans un cadre magnifique autour d'Ormesson-sur-Marne. Attends-toi à un parcours varié avec un dénivelé de 250 m+, idéal pour tester ton endurance. Le terrain alterne entre des sentiers forestiers et des passages plus techniques sur les plateaux calcaires du Jurassique. Prends garde aux zones humides qui pourraient être glissantes après une averse.
La météo en mars est généralement fraîche, avec des températures autour de 10-15°C. Prépare-toi à de possibles averses, alors prévois un coupe-vent ou une veste imperméable légère. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques, où le terrain peut être trompeur, surtout s'il a plu récemment.
Pour te donner une idée, lors de la dernière édition, il y avait 127 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le meilleur temps féminin était de 1h20 et pour les hommes, le temps moyen était de 1h08. Si tu vises le top 10%, tu devras franchir la ligne en moins de 58 minutes, tandis que le top 50% se place autour de 1h14.
Pour un séjour confortable, réserve une chambre à l'Hôtel Le Marne ou à l'Hôtel Domaine de la Grange. Ces établissements offrent un excellent service et sont à proximité du site de la course.
Visite le Château d'Ormesson pour un voyage dans le temps, ou profite d'une balade à vélo le long de la Marne. Un pique-nique dans le parc du château est aussi une belle manière de se détendre avant la course.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats tels que des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec des fruits ou une banane.
Hydrate-toi bien dans les jours précédents en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. La veille, évite l'alcool et les aliments gras. Le matin de la course, mange au moins 2 heures avant le départ pour éviter les problèmes digestifs.
Envisage d'utiliser des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw toutes les 30-45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique.
Pour affronter ces 10 km, je te recommande des chaussures de trail avec un bon grip, comme les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross, parfaites pour les terrains variés. Pense à un coupe-vent léger, et un buff pour te protéger du vent frais.
Une astuce de pro 🏃 : Enroule un petit morceau de ruban adhésif autour de tes bâtons ou de ta ceinture. Cela peut être utile pour des réparations rapides de ton équipement ou pour éviter les frottements.
Après la course, ne néglige pas les étirements pour éviter les courbatures. Un massage au spa de l'Hôtel Domaine de la Grange est parfait pour soulager tes muscles fatigués. Côté alimentation, opte pour une source de protéines comme du poulet ou du poisson pour aider à la récupération.
Pour te récompenser, goûte aux cannelés de la région ou un bon repas au restaurant La Marne. Prends au moins 2-3 jours de repos après cette course pour bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
