Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Lacs d'Orcières offre un parcours de 5 km avec un dénivelé positif de 220 m. Les terrains sont variés, allant de sentiers de montagne bordés de schistes et gneiss à de charmantes sections traversant des forêts. 🏞️ Ce mélange rend le parcours dynamique et captivant. La montée principale se situe au début du parcours, exigeant une attention particulière pour gérer son allure. Dans les descentes, restez vigilant aux cailloux et racines qui pourraient surprendre. 🌲
En août, les températures oscillent entre 20 et 25°C, parfaites pour courir. Cependant, le risque de précipitations en fin de journée est à prendre en compte. 🌦️ Une veste imperméable peut s'avérer utile.
Pour profiter de votre séjour, je recommande de séjourner à l'Hôtel Les Catrems, l'Auberge de la Tour, ou l'Hôtel Le Bannalp. Ces hébergements offrent un confort idéal pour une bonne récupération avant la course. 🏨
Ne manquez pas la Chapelle Saint-Jean-Baptiste et le Musée de la Vallée de Champsaur pour une plongée dans l'histoire locale. La Tour du Cairn et Orcières 1850 sont également des incontournables pour découvrir les paysages environnants. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes avec des pâtes, du riz ou du quinoa. 🍝🍚 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé d'un porridge ou de bananes est idéal pour l'énergie. 🍌
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, buvez de petites quantités régulièrement, surtout si les températures grimpent. 💧
Pour un boost d'énergie, vous pouvez opter pour des gels et snacks spécifiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Ces produits offrent un apport énergétique rapide et sont faciles à transporter. 🏃♂️
Pour ce parcours technique, une paire de chaussures offrant une bonne adhérence est nécessaire. Les modèles Salomon Speedcross ou Altra Lone Peak sont parfaits pour ce type de terrain. 👟
N'oubliez pas votre veste imperméable légère (la The North Face Venture est une bonne option) pour faire face à toute averse. 🌧️
Astuce de pro : Appliquez de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements, comme les aisselles et les pieds, pour éviter les ampoules, un conseil souvent négligé mais crucial ! 😉
Après la course, une alimentation riche en protéines et glucides favorisera la récupération. 🍗🍞 Les produits comme la boisson de récupération Atlet Nutrition sont excellents.
Consacrez 15 à 20 minutes à des étirements doux et si possible, offrez-vous un massage. Les spas locaux sont parfaits pour détendre vos muscles fatigués. 💆♀️ Le Spa des Cimes est particulièrement recommandé.
Planifiez au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de se régénérer. 💤
Pour célébrer votre succès, dégustez des spécialités locales telles que la tourte de Champsaur ou la tarte aux myrtilles dans l'un des restaurants de montagne. 🍰
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