Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour un parcours incroyable à travers les paysages époustouflants de Puéchabon. Le terrain est principalement composé de roches calcaires avec des sentiers en garrigue méditerranéenne. Tu traverseras des gorges et longeras des falaises, avec un dénivelé de 500 m+. Attention aux sections techniques, surtout lors des descentes rocheuses où la vigilance est de mise. 🏃♂️ Les principales montées ne sont pas très longues mais attention à bien les gérer pour ne pas trop fatiguer tes jambes.
En mai, les conditions climatiques sont généralement favorables avec des températures douces et un ensoleillement agréable. Le risque de pluie est faible, mais reste à l'affût de la météo quelques jours avant la course !
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Le Domaine de Verchant, Château de Valloubière, ou Le Mas de Syl. Ces établissements offrent un confort optimal pour bien te préparer.
Profite-en pour visiter le superbe Château de Puéchabon, l'imposante Abbaye de Valmagne, ou le spectaculaire Pont du Diable. Un bon moyen de se détendre tout en découvrant la richesse culturelle de la région !
Les 2 jours avant la course, opte pour des repas riches en féculents pour faire le plein d'énergie. Les pâtes, le riz et les pommes de terre sont parfaits. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet, de bananes et d'une boisson chaude te donnera le coup de boost nécessaire !
L'hydratation est clé ! 💧 Pense à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. Utilise des boissons isotoniques comme celles de Overstims pour maintenir ton niveau de sels minéraux. Pour l'alimentation, emporte quelques gels énergétiques de Baouw ou des barres de Sis pour les moments de faiblesse. Les snacks énergétiques de Décathlon peuvent aussi être une bonne option.
Pour affronter ce parcours, mise sur des chaussures trail robustes. Les modèles Speedgoat de Hoka et Wildcat de La Sportiva sont parfaits pour ce type de terrain. N'oublie pas tes vêtements techniques respirants et une veste légère imperméable, juste au cas où. Une astuce de pro : pense à bien t'échauffer les chevilles avec des exercices d'équilibre, cela peut faire une énorme différence sur les terrains accidentés ! 🤸♂️
Félicitations champion ! 🎉 Pour une récupération rapide, commence par une bonne session d'étirements dès l'arrivée. Enchaîne avec un massage pour détendre les muscles, et n'oublie pas de bien t'hydrater. Côté alimentation, privilégie les protéines et les glucides pour reconstituer tes réserves.
Prends quelques jours de repos, entre 2 et 4 jours selon ton ressenti. Pour te détendre, direction le Spa de l'hôtel Le Domaine de Verchant ou le Spa Saint-James pour un moment de pur plaisir. Et bien sûr, régale-toi avec les spécialités locales : un bon plateau de fromages de la région accompagné d'un verre de vin local, c'est le bonheur assuré après l'effort ! 🍷🧀
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