Plan d'entrainement trail Nord Trail Monts de Flandres 80 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 10 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000 m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

5 séancespar semaine
8 à 12 hpar semaine
16 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 80 km, 5 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6 %, soit environ 200 m+ pour 10 km. 📈 💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 6 h, 30 km & 700 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 6 h, 30 km & 700 m+. Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9 h, 40 km & 1000 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9 h, 40 km & 1000 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, gainage, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 25, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 25

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1300 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, gainage, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h en zone 1, 1700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 8

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 9 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h 15 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7 h 50

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

6 h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 11 h 35

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 12 à 15 h

Semaine 12 (récupération)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.

▪️ Marche rapide

1 h 30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 13

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

⏲ Durée totale : 11 à 19 h

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

80 km avec 1950 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝

⏲ Durée totale : 45 min + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 80 km et 1950 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à prévoir pour le Nord Trail Monts de Flandres 2024 ?

La course de 80 km te fera traverser une variété de terrains : des sentiers de montagne et des chemins à travers les forêts des Monts de Flandres. Le sol est principalement composé de terrains argileux et calcaires, ce qui peut être glissant, surtout en cas de pluie. Prends garde aux montées et descentes abruptes, notamment autour du Mont des Cats, qui représente l'un des défis majeurs du parcours. En avril, les températures oscillent entre 5 °C et 15 °C. Il y a un risque modéré de pluie, donc des vêtements chauds et imperméables sont essentiels. Anticipe des changements de temps rapides et prépare-toi à des conditions potentiellement humides et fraîches. 🌧️

Que faire les jours précédents la course ? Où se loger, quoi visiter et que manger ?

Logement

Hôtel Hermitage Gantois à Lille - Pour un séjour luxueux.

Château de la Motte à Maroilles - Pour un cadre historique et paisible.

Chambre d'hôte Le Château de Philiomel à Steenvoorde - Pour une ambiance plus intime et chaleureuse.

Visites

Le Musée de la Vie Rurale à Godewaersvelde pour une immersion culturelle.

Randonnées dans les Monts de Flandres pour s'acclimater au terrain.

Monuments à ne pas manquer : L'abbaye de Mont des Cats, La Grand Place de Lille, La Cathédrale Notre-Dame de la Treille.

Nutrition

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste, tel qu’un porridge avec des fruits secs et une boisson énergétique légère.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pour la course ?

Avant la course

Hydrate-toi bien les jours précédents. Le matin de la course, prends une boisson énergétique comme celle de Overstims pour débuter en pleine forme.

Pendant la course

Adopte une stratégie avec des prises régulières de gels énergétiques toutes les 45 minutes. Les produits de SIS ou Maurten sont excellents pour éviter les coups de fatigue. Pense à emporter des barres de céréales de Baouw pour un apport en glucides et en fibres.

Quel équipement recommandes-tu pour cette course technique ?

Vêtements et accessoires

Chaussures : Hoka Speedgoat pour leur amorti en terrain technique.

Veste : The North Face Futurelight pour sa protection imperméable.

N'oublie pas ta frontale car la course démarre tôt et pourrait se prolonger jusqu'au crépuscule. Une astuce pro : prévois des chaussettes de rechange dans ton sac pour garder les pieds au sec et éviter les ampoules. 😉

Comment bien récupérer après la course ?

Récupération

Après une telle épreuve, prévois au moins 3 à 5 jours de repos. Pense à des étirements doux, des massages, et prends le temps de bien t'hydrater. Un repas riche en protéines et en glucides t'aidera à reconstituer tes réserves.

Où se détendre ?

Profite d'un moment de détente au spa d'un hôtel local.

Visite le restaurant La Cense Plez à Steenvoorde pour déguster une bonne terrine et des fromages locaux.

Fais-toi plaisir avec les spécialités gastronomiques régionales comme le potjevleesch ou les gaufres flamandes pour bien conclure cette aventure. Bon trail ! 🏃‍♂️💪

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Tavel Nature Trail 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail K'Frine 11 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail Les 3 Monts 15 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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