Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Tavel Nature Trail de 10 km avec un dénivelé de 300 m+ se déroule sur des terrains variés. Tu pourras rencontrer des sentiers techniques au milieu des vignobles, des sols argilo-calcaires parsemés de galets roulés, typiques de la région de Tavel. 🏞️
La course alterne entre des zones forestières et des passages plus dégagés. Attends-toi à quelques montées exigeantes, suivies de descents rapides. Reste particulièrement vigilant autour du 6ème kilomètre où le terrain devient plus technique. 🏃♂️
En octobre, le climat en Provence est en général doux et ensoleillé, avec des températures autour de 18°C à 24°C. N’oublie pas ta crème solaire et une casquette pour te protéger du soleil. 🌞
Profite de ton séjour pour résider dans des établissements charmants comme l'Hôtel d'Europe à Avignon, le Domaine de Manville aux Baux-de-Provence, ou encore La Bastide de Gordes à Gordes. 🏨
Explore des sites emblématiques tels que le Palais des Papes à Avignon, le Pont du Gard et les Arènes de Nîmes. C’est une excellente manière de s’imprégner de la culture locale avant la course. 🏛️
Les jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d’énergie : pâtes, riz, quinoa. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt nature et une tartine de pain complet avec du miel. 🍌🥯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques pour maintenir un bon niveau de sels minéraux. Pendant la course, une petite gorgée d'eau toutes les 20 minutes est recommandée. 💧
Pour booster ton énergie, privilégie les gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw. Tu peux aussi opter pour des snacks énergétiques comme ceux de Decathlon et Atlet Nutrition. 🥤
Pour cette course aux terrains variés, je te conseille des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, une tenue respirante et légère est idéale, pense à une veste coupe-vent en cas de changement de temps. 🏔️
Astuces de pro : apporte une paire de chaussettes de rechange pour garder tes pieds au sec en cas de passage dans des zones humides. 🧦
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en glucides et protéines : poulet grillé avec quinoa et légumes. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons riches en électrolytes. 🍗🥗
Prends le temps de faire des étirements doux pour détendre tes muscles et évite les courbatures. Un massage aux Spas du Domaine de Manville ou de La Bastide de Gordes sera parfait pour accélérer la récupération. 💆♂️
Repose-toi au moins 2 jours après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profites-en pour visiter la région et savourer des spécialités locales dans des restaurants comme Les Jardins de la Bastide ou Le Verger des Papes. 🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter au maximum de la Tavel Nature Trail ! Bonne chance et n'oublie pas de te faire plaisir également en découvrant la magnifique région de Tavel et ses délices culinaires. 😊🍇
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