Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
74 km avec 3730 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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⚠️ Le terrain du Grand Trail du Lac du Bourget est à la fois technique et exigeant. Attends-toi à traverser des sentiers de montagne avec des sections en forêt, des passages de rochers calcaires et des formations glaciaires qui peuvent être glissantes, surtout si le temps est humide. Le parcours présente une variété de reliefs, avec un dénivelé positif total de 3730 m, ce qui implique plusieurs montées et descentes abruptes.
Les montées les plus significatives incluent l'ascension vers l'Abbaye d'Hautecombe et la montée vers le Château de la Roche du Roi. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques et dans les zones exposées aux intempéries. En octobre, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C, mais le risque de pluies fréquentes est élevé. Le début de la saison automnale apporte une humidité qui peut rendre les rochers et les chemins glissants.
Pour un séjour agréable, je te recommande de séjourner au Château de Candie, à l'hôtel Ombremont, ou aux Suites du Lac. Ces lieux offrent un confort optimal pour te reposer avant la course.
Profite de ton temps libre pour visiter l'Abbaye d'Hautecombe, le Château de Montverran, et le Château de la Roche du Roi. Une belle manière de découvrir la richesse historique de la région !
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet et les légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et énergétique avec des flocons d'avoine, des fruits secs et une boisson énergisante te préparera au mieux.
Adopte une stratégie nutritionnelle qui maximise tes réserves de glycogène. Opte pour des repas riches en glucides et veille à bien t'hydrater les jours précédents l'événement.
Utilise des produits de nutrition sportive comme les gels Overstims, les barres énergétiques Baouw ou les boissons isotoniques Maurten. Alterne entre ces produits toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie et ton hydratation. N'oublie pas de boire régulièrement de l'eau ou une boisson électrolytique pour compenser la perte en sels minéraux.
Opte pour des vêtements respirants et imperméables. Une veste comme la The North Face Flight Series te protégera des intempéries. Pour les chaussures, je te recommande les Salomon Speedcross, idéales pour les terrains techniques.
N'oublie pas une casquette ou un bandeau pour protéger ta tête de la pluie ou du soleil, et des bâtons de trail pour les montées et descentes techniques.
Un conseil souvent négligé : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire pendant la course. Cela peut vraiment faire la différence sur une distance de 74 km !
Après l'effort, fais le plein de protéines et de glucides pour aider à la récupération musculaire. Un bon repas au restaurant Le Bateau Ivre avec une dégustation de poissons du lac sera parfait pour célébrer ta performance !
Prends le temps de faire des étirements doux et, si possible, offre-toi un massage au Spa du Château de Candie pour soulager tes muscles fatigués.
Prévoyez au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Profite d'une balade en bateau sur le Lac du Bourget ou d'une promenade à vélo pour t'étirer en douceur.
Prêt pour l'aventure ? Donne tout, profite du paysage et surtout amuse-toi ! 🌟
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