Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 290 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Ronde Aiguefondaise s'étend sur une distance de 11 km avec un dénivelé positif de 290 m. Tu traverseras principalement des sentiers de montagne et des chemins en forêt, ce qui en fait un terrain relativement technique. 🏞️ Les montées et descentes sont présentes tout au long du parcours, avec quelques sections plus raides. 🔺💪 Fais particulièrement attention aux descentes sur les schistes et à certains passages rocheux en granite qui peuvent être glissants. 🪨 Le climat en avril est doux, avec des températures allant de 10 à 20°C. Bien que le temps soit souvent ensoleillé, quelques averses peuvent survenir, rendant le terrain boueux par endroits. 🌦️
La participation à la course est très abordable, avec un prix d'inscription d'environ 8€. Un excellent investissement pour une journée sportive et gourmande ! 🏃♂️🍴
Pour bien te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Renaissance, l'Hôtel du Midi ou l'Hôtel Mercure. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir la cathédrale Saint Benoît, le Musée Goya et le Château de Capel. Ces lieux sont parfaits pour une balade culturelle et enrichissante. 📚🏰
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides avec des plats comme des pâtes, du riz ou du quinoa. 🍝 La veille, un dîner léger avec des légumes cuits et du poisson peut être une bonne option. Le matin de la course, mange un petit-déjeuner équilibré : avoine, banane et une boisson isotoniques de Overstims pour un maximum d'énergie. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et une boisson électrolyte comme celles de SIS. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de Baouw ou des barres de Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. Boire de petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes est également crucial pour rester hydraté. 🕒💧
Pour affronter les sentiers techniques de la région, je te conseille de porter des chaussures telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, connues pour leur excellente adhérence. Pour les vêtements, opte pour une veste coupe-vent de TheNorthFace et un short technique de La Sportiva.
Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les points de frottement pour éviter les ampoules et les irritations, ça change la vie ! 👌
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes réserves énergétiques. 🥗🥩 Un smoothie de récupération de Atlet Nutrition peut aussi être bénéfique. Prévoyez des étirements doux et, si possible, un massage au Spa de Castres pour détendre tes muscles. 🧘♂️
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après l'épreuve, selon ton niveau d'entraînement. Pour te détendre, explore les environs en famille, comme faire un pique-nique en pleine nature ou visiter la mine Capel. 🧺⛏️
Enfin, récompense-toi avec les spécialités culinaires locales dans un restaurant. Profite de plats typiques tels que le cassoulet ou le foie gras pour terminer ton aventure sur une note gourmande. 🍷🍖
Amuse-toi bien lors de la Ronde Aiguefondaise et profite de cette expérience unique ! 🎉🏞️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
