Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Amis traileurs, préparez-vous à une aventure à couper le souffle à travers les paysages variés de Puget-Ville ! 🏞️
La course se déroule sur un terrain technique et varié comprenant des sentiers de montagne, des passages en forêts, et des sections rocailleuses avec des roches calcaires et dolomitiques, typiques de la région.
Avec un dénivelé positif de 1050 m, attendez-vous à des ascensions soutenues, particulièrement entre le 8ème et le 12ème kilomètre. Les descentes techniques nécessitent également de la vigilance, surtout avec des cailloux glissants par temps humide.
Soyez particulièrement vigilant lors des passages en forêt après une pluie, car le sol peut être glissant. La prudence est aussi de mise dans les sections roches calcaires exposées.
En mars, le climat est doux avec une température moyenne de 15°C, mais préparez-vous à quelques averses pouvant rendre le parcours plus exigeant.
Pour vous donner une idée de la compétition, l'année dernière il y avait 88 participants avec un âge moyen de 47 ans. Le temps moyen des femmes était de 3h17 et celui des hommes de 2h60 (2h60 correspondant bien sûr à 3h). Les meilleurs, représentant le top 10%, ont terminé en 2h26, tandis que le top 50% a bouclé la course en 3h.
Deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides avec des plats de pâtes, riz et légumes. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un café.
Hydratez-vous régulièrement les jours précédant la course. Privilégiez des glucides complexes et évitez les aliments trop gras ou riches en fibres.
Utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et n'oubliez pas de boire une gorgée d'eau à chaque ravitaillement pour éviter la déshydratation. Les snacks Baouw peuvent également être une excellente option pour maintenir votre énergie.
Utilisez des bâtons de trail pour les sections montantes. Bien que peu utilisés dans des courses de 24 km, ils peuvent économiser vos jambes pour les descentes.
Après la course, faites des étirements doux et offrez-vous un massage pour soulager vos muscles. Consommez une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 minutes suivant l'arrivée.
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos actif après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Après l'effort, récompensez-vous avec une dégustation de spécialités provençales au marché de Puget-Ville ou un repas convivial au restaurant Le Saint Georges. Ne passez pas à côté de la tapenade et des produits locaux ! 🍷🍴
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