Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail de la Vallée de la Thure est un parcours de 10 km avec un dénivelé de 200 m+. Le terrain est essentiellement composé de sols argileux et serpente à travers des forêts de hêtres et de chênes. 🏞️ Attendez-vous à des passages techniques, notamment lors des montées et descentes. Ces forêts peuvent devenir glissantes en cas de pluie, alors attention lors des averses 🌧️. Le climat en avril est généralement doux, avec des températures variant entre 5°C et 15°C. Parfois, le soleil peut pointer son nez, mais soyez prêts pour des averses occasionnelles.
Le prix d'inscription pour la course est de 6€. Pour la précédente édition, elle a accueilli 81 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps de référence étaient de 1h13 pour les femmes, 1h03 pour les hommes, 0h53 pour le top 10%, et 1h06 pour le top 50%. ⏱️
Pense à te reposer dans des hôtels confortables comme l'Hôtel-Restaurant Le Grand Monarque ou l'Hotel Campanile Maubeuge. Pour un budget plus réduit, l'Hôtel Akena City Maubeuge est une bonne option.
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Avant la course, privilégie les glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Déguste des spécialités locales comme la flamiche aux poireaux et la tarte au sucre. La veille, évite les plats trop gras comme le maroilles. Pour le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est recommandé : avoine, banane et une boisson énergisante.
Prends soin de t'hydrater régulièrement dans les jours précédant la course. Le jour J, opte pour des produits comme les gels énergétiques Overstims ou Baouw pendant la course. Pour une hydratation efficace, utilise les boissons isotoniques de SIS ou Maurten.
Pour cette course, le choix des chaussures est crucial. Opte pour des modèles avec un bon grip, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour une excellente adhérence sur sol argileux. Une veste imperméable et respirante de The North Face pourrait s'avérer utile en cas de pluie. 🌦️
Astuces de pro : Utilise des chaussures avec des guêtres intégrées pour éviter de ramasser boue et débris sur le chemin. 😉
Après la course, consacre-toi à une bonne récupération. Immédiatement après, hydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes. Pour l'alimentation, un repas riche en protéines et glucides aidera à la récupération musculaire.
Étirements : Consacre 15 à 20 minutes à des étirements doux pour éviter les courbatures. Utilise un rouleau de massage pour soulager les muscles. Une visite au Spa du Château de la Motte ou au Centre aquatique de Maubeuge pourra également aider à relaxer tes muscles fatigués. 🧖♂️
Repose-toi : Envisage au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Enfin, pour te récompenser, savoure des spécialités locales comme une bonne flamiche aux poireaux ou un plat au maroilles dans des restaurants de qualité tels que La Table de la Bergerie ou Le Relais de la Vallée de la Thure. 🍽️😋
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