Prérequis :

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 6h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Volvic Volcanic Experience (VVX) 15 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Expérience Pierre de Lave

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.

▪️ Endurance fondamentale + renforcement (EF)

1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.

▪️ Endurance avec montée longue (EF)

1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 3h35

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.

▪️ Seuil continu sur parcours vallonné (Zone 2)

1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé modéré

1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.

▪️ Endurance récupératrice (EF)

50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.

▪️ Sortie nature facile

1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).

⏲ Durée totale : 2h50

Semaine 5

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).

▪️ Sortie longue technique

2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide longue en côte (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé

2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Intensité & volume)

▪️ Montées variées avec descente active (VO2max)

1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.

▪️ Sortie longue spécifique course

2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.

▪️ Seuil en côte (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées courtes mais intenses (VO2max)

45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.

▪️ Sortie longue spécifique à la course

2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.

⏲ Durée totale : 3h50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

15 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.

⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Les meilleurs entrainements pour le trail Volvic Volcanic Experience (VVX) 15 km
Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 15 km et 450 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour l'Expérience Pierre de Lave ?

Le trail Expérience Pierre de Lave vous propose une immersion dans un cadre exceptionnel au cœur du Massif Central. Le parcours évolue principalement sur des sentiers volcaniques au sein de la Réserve Naturelle des Cheires et Grottes de Volvic. Attendez-vous à rencontrer des terrains techniques avec des sections de sentiers caillouteux et des chemins forestiers.

Montées et descentes

Le défi majeur de cette course est l'ascension du Puy de Paugnat, atteignant une altitude de 898 mètres. Avec un dénivelé positif de 450 mètres, il est essentiel de gérer vos efforts lors de cette montée pour conserver de l'énergie pour les sections suivantes. La descente peut être technique, nécessitant une vigilance accrue pour éviter les glissades sur les pierres volcaniques.

Conditions climatiques

En mai, le climat peut être changeant dans la région Auvergne-Rhône-Alpes. Attendez-vous à des conditions variées, allant de journées fraîches et humides à des périodes plus ensoleillées. Prévoyez des vêtements adaptés pour les deux scénarios.

Que faire les jours précédant la course ?

Hébergement et visites

Pour vous loger, envisagez le Hôtel Volvic ou des Airbnb locaux pour un séjour confortable. Avant la course, explorez le Château de Tournoël ou détendez-vous dans le Parc Naturel Régional des Volcans d'Auvergne.

Alimentation avant la course

Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les légumes. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des bananes, du pain complet et du miel.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ?

Avant la course

Assurez-vous d'être bien hydraté la veille en buvant régulièrement de l'eau avec un ajout de boisson isotonique si nécessaire.

Pendant la course

Pendant la course, utilisez des produits comme les gels Overstims ou les gels Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Une boisson énergétique de SIS peut également être utile pour l'hydratation continue.

Quel équipement est recommandé pour ce trail ?

Vêtements techniques

Équipez-vous avec une veste imperméable Salomon pour les conditions humides et des chaussures de trail Altra pour leur adhérence parfaite sur terrain volcanique.

Accessoires indispensables

Des bâtons de trail peuvent s'avérer très utiles pour l'ascension du Puy de Paugnat et économiser vos jambes sur les sections pentues.

Astuce de pro

Pensez à ajuster vos chaussures avant d'atteindre la descente principale pour éviter tout frottement et assurez-vous que votre sac à dos d'hydratation est bien équilibré.

Quels sont les conseils de récupération après la course ?

Récupération physique

Immédiatement après la course, prenez le temps de vous hydrater avec une boisson de récupération et consommez des aliments riches en protéines et glucides comme un smoothie aux fruits et un yaourt grec.

Étirements et massages

Des étirements légers et un massage des jambes avec un rouleau de massage peuvent aider à réduire les courbatures. Accordez-vous au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.

Détente post-course

Pour vous détendre, rendez-vous aux Thermes de Châteauneuf, à seulement quelques kilomètres de Volvic. Enfin, ne quittez pas la région sans goûter à la truffade ou au fromage Saint-Nectaire, des spécialités locales délicieuses.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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