Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km se déroule sur la magnifique Côte d'Emeraude, principalement caractérisée par des falaises de grès rose et des paysages maritimes époustouflants. Le parcours propose une combinaison de sentiers côtiers, de passages en forêt et de quelques sections urbaines. Avec un dénivelé de 150 m+, attends-toi à des montées raides mais courtes, suivies de descentes techniques qui nécessitent une vigilance accrue, surtout si le sol est humide.
En octobre, la météo est fraîche et humide avec des températures oscillant entre 10-15°C. Je te recommande de porter des vêtements chauds et imperméables, surtout si la pluie est annoncée. Les rafales de vent peuvent aussi rendre les passages en bord de falaise un peu plus difficiles. Alors, garde ton équilibre ! 💨
Pour un séjour confortable, je te conseille l'Hôtel de la Sirene à Sables-d'Or-les-Pins ou l'Hôtel de la Plage à Fréhel. Profite de cette période pour découvrir le Fort La Latte et le Phare de Fréhel, des monuments emblématiques de la région. Le Cap Fréhel offre également de superbes balades en famille !
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme le riz, les pâtes complètes et la patate douce pour faire le plein d'énergie. La veille de la course, une dégustation de fruits de mer dans les restaurants de Fréhel pourrait être une excellente idée pour savourer la gastronomie locale tout en restant léger.
Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides et faible en graisses est idéal. Opte pour des flocons d'avoine accompagnés de bananes et de miel. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques légère.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de petites gorgées d'eau. Pendant la course, tu pourrais envisager d'utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Ils sont faciles à transporter et te fourniront un apport en énergie rapide. Les barres Baouw peuvent également être une option, elles sont naturelles et faciles à digérer.
Pour affronter les terrains variés et potentiellement glissants, je te recommande des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ces modèles offrent une excellente adhérence et un bon amorti.
En ce qui concerne les vêtements, une veste imperméable et respirante est indispensable. Pense également à emporter une casquette pour te protéger du vent et de la pluie. Un conseil de pro : n'oublie pas les chaussettes de compression pour améliorer ta circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence ! 😉
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines rapidement pour aider à la récupération musculaire. Les barres protéinées de Atlet Nutrition peuvent être une bonne option. N'oublie pas de faire quelques étirements légers pour éviter les courbatures. Consacre 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, le Spa de la Pointe de la Garde à Pléherel offre un cadre idéal pour un moment de relaxation bien mérité. Enfin, pour te faire plaisir après la course, déguste des galettes bretonnes accompagnées d'une bolée de cidre, une spécialité locale incontournable ! 🍏🥞
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