Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 420 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour cette édition 2024, tu vas être gâté par la beauté des paysages vallonnés et la douceur du climat de septembre. La course se déroule principalement sur des sentiers forestiers avec quelques portions le long de la Marne, ce qui te garantit un cadre à couper le souffle. Les 420 m+ de dénivelé te réservent quelques belles montées et descentes, particulièrement techniques dans les sections boisées. Sois vigilant dans les descentes au km 15 et 30, où le terrain est souvent humide. Côté météo, attends-toi à des températures agréables autour de 20-25°C, avec un temps généralement ensoleillé, idéal pour courir ! ☀️
Lors de la dernière édition, la course a attiré 177 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen des femmes était de 4h50, tandis que celui des hommes était de 4h23. Pour te donner une idée des performances, le top 10% des coureurs a terminé en 3h38, et le top 50% en 4h25. À toi de jouer pour te situer dans cette belle compétition ! 🏃♂️💪
Pour te loger confortablement, je te recommande l'Hôtel l'Élysée Val d'Europe ou l'Explorers Hotel. Profite de ton séjour pour visiter le Château de Champs-sur-Marne ou le Château de Vaux-le-Vicomte, parfaits pour te détendre avant le grand jour.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pourquoi ne pas goûter aux spécialités locales dans les restaurants du centre de Bussy-Saint-Martin ? Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec, par exemple, des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel. 🥞🍌
Pour cette course de 42 km, il est crucial de bien gérer ton alimentation et ton hydratation. Je te conseille d'utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten à intervalle régulier (toutes les 45 minutes environ). Pour les snacks, les barres de Baouw sont excellentes. Côté hydratation, emporte une poche à eau ou deux gourdes pour alterner eau et boisson isotoniques (comme celles de SIS). Garde à l'esprit qu'il est essentiel de boire avant même de ressentir la soif. 💧
Pour ce trail, je te recommande de partir en confiance avec des chaussures adaptées. Les Hoka Speedgoat te fourniront un bon amorti, tandis que les Salomon Sense Ride offrent une excellente adhérence pour les terrains techniques. N'oublie pas une veste coupe-vent légère, comme celles de The North Face, au cas où le vent se lève. Une astuce de pro : utilise de la vaseline ou un produit anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les ampoules, surtout si c'est ta première course de cette longueur. 😉
Après la course, pense à bien t'étirer et à t'hydrater immédiatement. Un massage sportif, que tu pourras réserver au Spa Aquatonic de Val d'Europe, est idéal pour la récupération musculaire. Je te conseille de prendre au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer entièrement.
Pour célébrer ta réussite, pourquoi ne pas déguster des fromages locaux à la Ferme de la Tremblaye ou savourer un bon dîner dans un des restaurants de Bussy-Saint-Martin ? Tu l'as bien mérité ! 🧀🍷
Je suis là pour répondre à tes questions ou t'aider à affiner ta stratégie pour la course ! Bonne préparation, et à bientôt sur les sentiers ! 🏆
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