Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail d'Hostun de 13 km est une expérience unique qui serpente à travers des terrains variés. Tu vas rencontrer des sentiers de montagne, des passages en forêt et quelques sections sur des terrains techniques en raison des falaises calcaires typiques de la région karstique. Avec un dénivelé positif de 650 m, attends-toi à des montées et descentes exigeantes. 🏞️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes raides sur les sections calcaires, où le sol peut être glissant surtout en cas de pluie. Le sommet de la course offre une vue imprenable mais attention au vent parfois présent. 🌥️
Concernant le climat, fin septembre, les températures sont généralement agréables autour de 20°C, mais il y a un risque modéré de pluie, donc reste prêt pour des conditions humides. 🌧️ Prends cela en compte pour ton choix de vêtements.
Lors de la dernière édition, la course a rassemblé 103 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps de référence sont de 1h41 pour les femmes et 1h28 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir autour de 1h13, tandis que le top 50% termine en 1h30. 💪
Le coût d'inscription pour cette aventure est très accessible à environ 13€. Un excellent rapport qualité-prix pour une belle journée de trail !
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à inclure des pâtes, du riz et des patates douces. 🍝🥔
Teste les spécialités locales au restaurant Le Trèfle à Hostun pour un avant-goût de la gastronomie régionale. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, avoine et une boisson isotoniques sont d'excellents choix. 🍌🥛
Utilise des produits comme les gels Overstims ou Baouw pour un apport rapide en énergie. Emporte également une boisson isotoniques de chez Decathlon pour maintenir ton hydratation. 💧
Envisage d'utiliser des bâtons de trail pour les montées raides, une aide souvent sous-estimée mais très efficace pour préserver tes jambes. 🚶♂️
Après la course, engage-toi dans des étirements légers pour faciliter la récupération musculaire. 🧘♂️
Une nutrition riche en protéines, comme un plat de lentilles ou de poisson, favorisera la reconstruction musculaire.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre un entraînement léger.
Visite l'espace bien-être au Spa Les Cèdres de Colombie à Valence pour te détendre. Pour te faire plaisir gastronomiquement, essaye les spécialités locales comme la caillette ou la pogne. 🍽️
Bon trail et amuse-toi bien ! 🏃♂️💪
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