Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1950 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure incroyable dans les Pyrénées. La Corruda Lestelle te réserve un parcours de 26 km avec un dénivelé positif de 1950 m. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
La course commence avec une montée progressive qui devient rapidement plus raide, alors conserve ton énergie pour cette section initiale. Les descentes peuvent être tout aussi exigeantes avec des passages techniques. ⚠️ Soyez vigilant lors des descentes abruptes, en particulier si le sol est humide.
En septembre, le climat est idéal pour le trail. Les températures sont douces, généralement entre 10-20°C, parfait pour courir. Néanmoins, les nuits peuvent être fraîches, alors prévois un coupe-vent léger si tu pars tôt le matin. Le soleil est souvent présent, alors n'oublie pas ta crème solaire ! 🌞
Pour un repos réparateur, je te conseille deux excellents hôtels à Lestelle-Bétharram :
Privilégie des aliments riches en glucides et pauvres en fibres pour éviter les problèmes digestifs. Hydrate-toi bien la veille et le matin de la course.
Emporte des produits énergétiques adaptés. Voici des options populaires :
Pense à bien ajuster tes lacets avec un double nœud pour éviter qu'ils ne se défont dans les descentes. Cela peut sembler évident, mais cela fait une énorme différence. 😉
Consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération, comme du poulet avec des pâtes ou un plat à base de quinoa. N'oublie pas de t'étirer doucement pour détendre tes muscles. 🧘♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course. Un massage sportif dans un centre de bien-être comme Balnéa à Loudenvielle peut grandement aider à la récupération.
Voilà, maintenant tu es prêt pour la Corruda Lestelle 2024 ! 💪 Amuse-toi bien et profite de chaque moment de cette expérience unique !
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