Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1180 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 26 km de l'Albatrail propose un terrain varié qui ravira les amateurs de trail. Tu rencontreras des sentiers techniques à travers des forêts denses, des pistes en schiste typiques de Marcillac ainsi que des sections plus roulantes. Le dénivelé positif est de 1180 m+, donc prépare-toi à des montées soutenues et des descentes techniques. ⚠️ Les moments clés où tu devras être particulièrement vigilant seront les sections en descente sur les schistes qui peuvent être glissantes, et les passages en montée qui nécessiteront une bonne gestion de l'effort.
En février, attends-toi à des températures fraîches oscillant entre 5 et 10 degrés Celsius. 🍃 Cela signifie que la gestion de la température corporelle sera cruciale, notamment en choisissant des vêtements qui te protègeront du froid tout en permettant une bonne ventilation.
Pour un séjour agréable, je te conseille l'Hôtel Château de Labro pour son charme historique, ou l'Hôtel Le Belle Rive pour sa proximité avec le parcours.
Ne manque pas le Château de Bournazel et la Cathédrale de Rodez pour un plongeon dans l'histoire médiévale, parfait pour se détendre avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Le jour de la course, un petit déjeuner léger contenant des céréales et des fruits te fournira l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Deux jours avant, augmente ta consommation de glucides pour stocker de l'énergie. Pense à rester bien hydraté avec de l'eau et des électrolytes. Essaie par exemple les produits Overstims pour une recharge efficace en glucides.
Pendant la course, privilégie des petits snacks énergétiques comme les barres Baouw ou les gels Décathlon pour un apport énergétique rapide. N'oublie pas de boire régulièrement, en alternant entre eau et boisson isotoniques comme celles de Maurten pour maintenir un bon équilibre électrolytique.
Pour affronter les 26 km de l'Albatrail, je te recommande des chaussures avec une bonne accroche et un bon amorti pour les descentes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. En termes de vêtements, privilégie des couches que tu pourras facilement ajuster : un maillot technique respirant et une veste coupe-vent légère seront tes alliés.
🎒 Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que les petites pierres et débris ne rentrent dans tes chaussures, cela t'évitera des arrêts non désirés. Les petits détails font toute la différence !
Après une telle épreuve, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre une récupération optimale. Adopte une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire et n'oublie pas l'hydratation. Les étirements doux et les massages sont également recommandés pour éviter les courbatures.
Pour te relaxer, les Thermes de Cransac et le Spa Thermal Les Chênes Blancs sont parfaits pour dénouer les tensions musculaires.
Pour te récompenser, déguste la truffe noire, les aligot, et les fromages de la région. Les restaurants comme Le Réginaburg et l'Auberge de Roque proposent des plats typiques qui raviront tes papilles après l'effort. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
