Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 5h
    par semaine
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    8 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 14 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail des Légendes de Brocéliande - 2024 - 14km | Merlin

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.

▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).

⏲ Durée totale : 3h20

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)

1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).

▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.

▪️ Endurance récupération (EF)

1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.

▪️ Sortie longue tranquille

1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 5 (Volume et Seuil)

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)

1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.

▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)

1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.

▪️ Sortie longue spécifique au parcours

2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)

1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).

▪️ Seuil long continu (Zone 2)

1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.

▪️ Sortie longue simulation de course

2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 8 (Affûtage & Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

▪️ Sortie pré-compétition

45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).

▪️ Course

14 km avec 250 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 45' + course.
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail des Légendes de Brocéliande 14 km
Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 14 km et 250 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail des Légendes de Brocéliande ? 🌲🏃‍♂️

Le Trail des Légendes de Brocéliande offre un parcours magique à travers la forêt de Brocéliande, connue pour ses légendes arthuriennes. Attends-toi à emprunter des sentiers forestiers avec quelques portions plus techniques, notamment autour des menhirs et dolmens. Le dénivelé total de 250 m+ est modéré mais demande tout de même une bonne gestion du rythme. 🚀

Sois particulièrement vigilant sur les descentes après les montées, car les sentiers peuvent être glissants, surtout si la pluie s'invite. En parlant de climat, en septembre, les températures sont généralement douces, entre 12° et 20°C, mais la pluie est toujours une possibilité, alors prépare-toi en conséquence.

Que retenir du temps de la précédente édition ? 🕒

L'année dernière, la course a vu la participation de 465 coureurs avec un âge moyen de 43 ans. Les temps à battre pour les plus compétitifs sont de 1h15 pour le top 10% et 1h33 pour le top 50%. Si tu vises un temps d'environ 1h28 (temps moyen hommes) ou 1h40 (temps moyen femmes), tu seras dans la bonne moyenne.

Comment se loger et se préparer les jours précédant la course ? 🏨🗺️

Hébergements recommandés 💤

Monuments à visiter 🏰

Ne manque pas le Château de Comper et l'Abbaye de Paimpont pour te plonger dans l'histoire et la légende de Brocéliande.

Alimentation pré-course 🍝

Privilégie une alimentation riche en glucides les deux jours précédant la course. Les galettes et crêpes bretonnes feront d'excellents repas, accompagnées de fruits de mer pour leur apport en protéines. Le matin de la course, un porridge ou un pain complet avec du miel sera idéal pour emmagasiner de l'énergie.

Comment gérer la nutrition et l’hydratation autour de la course ? 💧🍌

Avant la course 🥞

En plus des repas équilibrés, hydrate-toi régulièrement. Opte pour des boissons isotoniques telles que celles de Overstims ou SIS pour maximiser tes réserves en électrolytes.

Pendant la course 🚀

Envisage d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou des barres de Baouw pour un apport rapide en glucides. Hydrate-toi fréquemment, surtout si le temps est humide et chaud.

Quel équipement recommander pour ce trail ? 🥾🧢

Vêtements et accessoires 👟

Astuce de pro 🧙‍♂️

Utilise des chaussettes de compression pour améliorer le retour veineux et réduire la fatigue musculaire, une astuce souvent négligée mais très efficace sur des parcours vallonnés.

Quels sont les conseils de récupération après la course ? 🧘‍♂️🍽️

Stratégies de récupération 🏖️

Juste après la course, consomme des protéines pour aider à la réparation musculaire. Un massage sportif ou une séance au Spa Aquatonic Rennes favorisera la récupération. Consacre au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.

Gastronomie et détente 🥘

Régale-toi avec des spécialités bretonnes comme une galette complète ou des crêpes au restaurant La Grange aux Moines ou L'Atelier Gourmand. Profite de la région pour une ballade relaxante à la fontaine de Barenton.

Bon courage pour le Trail des Légendes de Brocéliande, profite de chaque instant sur ce parcours légendaire ! 🌟
Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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