Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 305 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Pour La Caminade 2024, prépare-toi à affronter des terrains variés. Tu rencontreras des sentiers de montagne regroupant des portions techniques avec des racines et de petites pierres, ainsi que des passages plus doux à travers des forêts luxuriantes. Avec un dénivelé positif de 305 m, attends-toi à quelques montées raides, parfaites pour mettre à l'épreuve tes quadriceps, et à des descentes techniques où il faudra être vigilant pour éviter les glissades. 🚵♂️
En octobre, le climat est généralement doux et agréable avec des températures variant entre 15°C et 20°C. Cependant, reste vigilant aux possibles variations climatiques et à la brume matinale qui pourrait rendre certains passages glissants. 🌤️
Le prix d'inscription pour participer à La Caminade est de 12€. Un excellent rapport qualité-prix pour une telle aventure ! 💶
Pour te loger, je te recommande l'un des meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel Le Château de la Côte ou l'Hôtel Les Rochers. Pour des activités en famille, balade à vélo le long du canal du Midi ou visite du parc animalier sont des options idéales. Si tu veux explorer, n'hésite pas à randonner dans les Pyrénées ou à visiter des monuments emblématiques comme le Château de Mauvezin ou la Basilique de Lourdes. 🏛️
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour recharger tes réserves de glycogène. Savoure un bon cassoulet ou une garbure au restaurant L'Auberge du Village. Pour le petit-déjeuner du jour J, opte pour un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs pour une énergie libérée progressivement. 🍽️
En plus d'une alimentation équilibrée, pense à bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau les jours précédant la course. Évite les boissons alcoolisées et les repas trop gras. 🥤
Porte sur toi quelques gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw pour un coup de boost rapide. Emporte aussi quelques snacks salés comme des mini bretzels. Pour l'hydratation, un mélange d'eau et de boisson isotonique SIS peut s'avérer très utile. 💪
Pour un confort optimal sur ce type de terrain, je te conseille d'opter pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti, parfait pour les montées et descentes techniques. 🏃♂️
N'oublie pas un coupe-vent léger de chez The North Face et une ceinture d'hydratation pour garder les mains libres. Une astuce de pro : utilise des bâtons pliables pour les sections les plus raides, un vrai game changer sur ce type de parcours ! 🏞️
Après la course, commence par bien t'étirer pour éviter les courbatures. Consomme un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes batteries ; pourquoi ne pas te faire plaisir avec un cassoulet ou déguster un verre de vin local au Domaine du Tariquet ? 🍷
Pour te détendre, rends-toi au spa de l'hôtel Les Jardins de Mazères ou profite d'une séance de relaxation au centre de bien-être Les Bains de Secours. 🧖♂️
Enfin, accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer avant de reprendre l'entraînement. 💤
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