Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 730 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Têtes Plates se déroule dans le magnifique cadre du Parc Naturel Régional du Pilat, une région montagneuse offrant des paysages variés. 🏞️ Tu rencontreras principalement des terrains techniques composés de sentiers de montagne, de forêts denses, de granite et de schiste. La course de 20 km propose un dénivelé positif de 730 m, donc attends-toi à des montées exigeantes et des descentes qui nécessitent une attention particulière. 🚵♂️
Les moments où il faut être vigilant sont les sections rocheuses où le granite et le schiste peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment. En septembre, le climat est généralement doux avec des températures allant de 15°C le matin à 25°C l'après-midi. Les précipitations sont rares, mais il vaut mieux être préparé à tout. ☀️🌦️
Lors de l'édition précédente, le nombre de participants était de 130 avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h24 tandis que pour les hommes, il était de 2h08. Les meilleurs, soit les 10% du top, ont complété le parcours en 1h47, tandis que les 50% du milieu ont mis 2h09. L'inscription pour cette belle aventure est de 14€, un prix très accessible pour un événement aussi enrichissant ! 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel le Cottage de Clairefontaine ou le Domaine de Suzel. Ces établissements offrent un cadre calme et idéal pour une bonne récupération avant la course. 🛏️
Profite des jours précédents pour visiter le Château de la Guillermette et l'Église Sainte-Catherine. Pour des activités en famille, envisage une promenade en VTT ou une découverte des vignobles des Côtes du Rhône. 🍇🚴♀️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un bol de flocons d'avoine et une barre énergétique comme celles de Baouw ou Atlet Nutrition pour une énergie durable. 🥐🍌
Pour bien t'hydrater, commence à boire régulièrement au moins trois jours avant la course. Pendant la course, consomme environ 500 ml d'eau par heure, et n'hésite pas à utiliser des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten pour maintenir tes niveaux d'électrolytes. 💧
En ce qui concerne les aliments, emporte des gels énergétiques SIS ou Dekathlon, et des barres de céréales pour maintenir ton énergie. Consomme un gel toutes les 45 minutes pour ne jamais être à court de carburant. 🍫
Pour affronter le terrain technique du Pilat, je te recommande de porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Ces modèles offrent une excellente adhérence et un bon amorti pour les descentes techniques. 👟
Il est également essentiel de porter des vêtements techniques légers et respirants, et n'oublie pas une casquette ou un bandeau pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧢🧦
Après la course, il est crucial de bien s'étirer et de s'hydrater. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides comme celle de Maurten. Accorde-toi un massage ou fais une séance de spa au Detox & Relax pour aider tes muscles à récupérer. 🏖️
Pour une récupération optimale, repose-toi entre 2 et 3 jours avant de reprendre l'entraînement. Ensuite, fais-toi plaisir avec les spécialités locales : une dégustation de fromages de la région ou un dîner au restaurant La Table de Maxime. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
