Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 42 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 42 km & 900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 800 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
112 km avec 2400 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut traileur ! 🌟 Prépare-toi pour une aventure passionnante à Dijon, où tu rencontreras des terrains variés composés principalement de sentiers forestiers, de chemins en sous-bois, et de quelques sections techniques sur des sols calcaires et argileux. 🚵♂️ Fais attention aux portions de descente après les montées abruptes, surtout avec un dénivelé de 2400 m+ sur l'ensemble des 16 boucles.
En juin, attends-toi à un climat généralement ensoleillé et chaud, avec des températures moyennes autour de 25°C. ☀️ Pense à t'hydrater correctement et à te protéger du soleil, surtout pendant les heures les plus chaudes de la journée.
Lors de la dernière édition, seulement 5 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 38 ans. Les temps à battre sont de 15h57 pour les femmes et 15h55 pour les hommes, tandis que le top 10 % a réalisé un temps de 15h52 et le top 50 % 15h56. 🎯
Pour un séjour confortable, envisage de réserver à l'Hôtel Philippe le Bon, au Grand Hôtel La Cloche Dijon – MGallery ou à l'Hôtel des Ducs. Chacun offre un cadre idéal pour te détendre avant la course. 🛌
Ne manque pas de visiter la Cathédrale Saint-Bénigne, l'Église Notre-Dame de Dijon, et la Tour Philippe le Bon pour t'imprégner de l'histoire de la région. 🏛️
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz. 🍝 La veille, savoure un plat bourguignon léger. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine et des fruits te permettra de partir du bon pied. 🍏
Les jours précédents, augmente progressivement ta consommation de glucides pour maximiser tes réserves en glycogène. N'oublie pas de boire suffisamment d'eau pour rester bien hydraté. 💧
Privilégie des gels et des barres énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw toutes les 30 à 45 minutes. Utilise des boissons isotoniques telles que celles de SIS ou Maurten pour maintenir tes électrolytes. 💪
Assure-toi d'avoir des chaussures adaptées au terrain technique, telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Opte pour un t-shirt technique de The North Face qui évacue bien la transpiration. 👕
Astuce moins connue : emporte un bâton de marche pliable pour les sections de montée les plus raides. Cela peut faire une énorme différence dans la gestion de l'effort. 🏔️
Après la course, consomme rapidement des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Un smoothie protéiné ou des amandes sont idéaux. 🥤
Consacre du temps à des étirements doux et considère un massage aux Bains de Léa ou au Spa Caudalie pour apaiser tes muscles. 🧖♂️
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos actif avant de reprendre un entraînement intense. 🚴♂️
Après toute cette aventure, régale-toi avec des spécialités bourguignonnes au Château de Saulon ou au Pré aux Clercs. Profite d'une dégustation de vins locaux pour célébrer ta performance ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
