Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 650 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Marcassins se déroule dans la Forêt de Montmorency, un terrain majoritairement argileux. 🏞️ Tu rencontreras des sentiers forestiers un peu boueux, surtout en janvier, et quelques portions techniques lors des montées et descentes. Le dénivelé total est de 650 m, donc prépare-toi à quelques belles grimpettes. ⛰️
Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques et les sections potentiellement glissantes après un passage pluvieux. Les conditions climatiques de janvier sont souvent froides et humides, avec des températures autour de 0°C à 5°C et un risque de précipitations. Pense à bien te couvrir et à protéger tes pieds de l’humidité. ❄️
Privilégie une alimentation riche en glucides les deux jours avant la course pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝 Consomme des plats comme des pâtes, du riz et des pommes de terre.
Le matin de la course, choisis un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec du miel, et une boisson chaude.
Hydrate-toi bien les jours précédant la course pour arriver avec des réserves optimales. 💧
Pense à te ravitailler toutes les 45 minutes environ. Voici quelques recommandations :
Pour affronter les terrains boueux et le froid, opte pour des vêtements techniques à séchage rapide. 🧥 Voici deux modèles recommandés :
Astuce de pro : Mets de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules dues à l’humidité. 🦶
Après la course, commence par bien t'hydrater et consommer des protéines pour la récupération musculaire. Un shake protéiné ou des barres de récupération Atlet Nutrition feront l'affaire. 💪
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif, en intégrant des étirements doux et des massages pour favoriser la circulation sanguine.
Fais-toi plaisir avec des spécialités locales au Marché de Saint-Brice-sous-Forêt ou réserve une table à La Terrasse du Prieuré pour un repas bien mérité. 🍷
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