Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2040 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail des 3 Pitons offre une expérience unique avec différents types de terrains. 🏞️ Tu traverseras des terrains techniques avec des portions de sentiers de montagne et de forêts primaires. Les montées et descentes abruptes, notamment autour des coulées de lave, exigent une bonne technique et une vigilance accrue. 🚵♂️
La course se déroulera en juillet, où le climat tropical et humide règne, avec des températures entre 18 et 25 degrés Celsius. ☀️ Bien que généralement ensoleillé, prépare-toi à d'éventuelles précipitations et même un risque de neige sur les sommets. ❄️
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner au Vieux Cep ou au Dimitile Hotel, qui offrent tout le confort nécessaire. 🛌
Profite-en pour découvrir le Piton de la Fournaise, la Maison du Volcan et l'Église Notre-Dame-des-Laves pour te familiariser avec la géologie locale. 🏔️
Privilégie des repas riches en glucides complexes avec des plats comme le riz créole et des légumes. Deux jours avant, assure-toi d'avoir une bonne hydratation. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍌
Pendant la course, alterne entre de l'eau et une boisson énergétique comme celles de Overstims ou Atlet Nutrition toutes les 30 minutes. N'oublie pas d'utiliser des gels de Maurten ou des barres Baouw toutes les heures pour maintenir ton énergie. 🍫
Pour cette course technique, il est essentiel d'avoir de bonnes chaussures de trail. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort. 👟
N'oublie pas ta vestes imperméables de The North Face et une casquette pour te protéger du soleil. 😎 Un petit tuyau de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules en cas de pluie. 🧦
Après la course, commence par bien t'hydrater et consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Fais des étirements légers et profite d'un massage au Spa du Mélilot ou au Tampon pour détendre tes muscles. 💆♂️
Il est essentiel de prendre au moins 2 jours de repos après une telle épreuve. Pour te récompenser, dégustez des spécialités créoles comme le rougail saucisse chez Le Relais des 3 Fourneaux. 🍲
🌟**N'hésite pas à revenir vers moi pour toute autre question ou conseil supplémentaire, et surtout, amuse-toi bien lors de la course ! Bonne chance ! 🏃♂️💪**
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