Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 270 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! Prêt pour la course nocturne de Philippidès ? 🌙 Cette épreuve de 17 km avec un dénivelé de 270 m+ te fera traverser divers types de terrains. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers et des secteurs de bitume, mais il y aura aussi quelques passages techniques dans les parties plus rocheuses avec du calcaire du Jurassique et du Crétacé. Prépare-toi pour des montées et descentes assez brèves mais intenses, surtout entre le 5ème et le 10ème km.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, garde un œil sur le ciel, car les pluies intermittentes sont fréquentes. Pense à adapter ton équipement en conséquence pour rester au sec et éviter l'hypothermie.
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande le Château des Violettes pour son charme et sa tranquillité, ou l'Hôtel de La Gare pour sa proximité avec le centre d'Agen. Si tu préfères un cadre plus historique, le Château de Fumel est aussi une belle option.
En tant qu'explorateur, ne manque pas la Cathédrale Saint-Caprais d'Agen pour sa magnifique architecture, ainsi que le Château de Bonaguil et le Pont Canal du Canal de Garonne, tous deux impressionnants par leur histoire et leur envergure.
Deux jours avant l'épreuve, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Pâtes complètes, riz brun, et quinoa sont tes meilleurs alliés. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel peut faire des merveilles ! 🍯
Reste bien hydraté avant la course, mais fais attention à ne pas trop boire pour éviter les douleurs d'estomac. Pendant la course, pense à prendre des gels énergétiques toutes les 30 à 45 minutes. Je te recommande les gels de Overstims ou SIS pour leur efficacité. Les bars énergétiques de Baouw peuvent aussi être utiles lors des relâchements. ✊
Côté chaussures, opte pour les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence et leur confort sur terrain mixte. En termes de vêtements, une veste imperméable légère comme celle de The North Face pourrait bien te sauver en cas d'averse. ⚡
Un petit secret de pro : utilise du ruban adhésif pour fixer les lacets de tes chaussures afin d'éviter qu'ils ne se prennent dans les branches ou les racines. Ça peut te sauver la mise ! 😎
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, assure-toi de t'étirer doucement et d'aller nager aux thermes de Casteljaloux pour décontracter tes muscles. Un massage rapide ne fera pas de mal non plus ! Prévois au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Tu as mérité de te faire plaisir après l'effort ! Régale-toi avec les célèbres pruneaux d'Agen et un repas dans un restaurant traditionnel, où tu pourras déguster un bon magret de canard. Bon appétit ! 🍽️
En espérant que ces conseils te soient utiles et que tu passes un super moment lors de la Philippidès Relais Nocturne. Bonne course ! 🚀
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