Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Dolmens-Ardèche est une course courte mais intense de 7 km avec un dénivelé positif de 170 m. 🏞️ Attends-toi à traverser des terrains variés, allant de sentiers techniques en terre battue à des sections forestières ombragées. Les paysages calcaires typiques de la région offrent des passages parfois rocailleux, donc fais attention à tes appuis. Les principales difficultés se situent autour des dolmens et dans les descentes techniques où il faudra être particulièrement vigilant. 😅
En ce qui concerne le climat, tu auras de la chance ! En septembre, les températures sont agréables autour de 25°C avec un faible risque de pluie. Parfait pour une course en plein air ! 🌤️
Lors de la dernière édition, il y avait 56 participants avec un âge moyen de 37 ans. Voici quelques repères de temps pour te situer :
Le prix d'inscription pour la course est de 10€, ce qui est vraiment abordable ! 💶
Pour un séjour confortable, je te recommande le Domaine de Chalvêches, l'Hôtel de Charme Harmonie ou l'Auberge de la Tour. 🏨 Ces hôtels offrent des services de qualité pour bien te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter les Châteaux de Joyeuse et de Montréal, ainsi que les Dolmens de la région. 🏰 C'est une belle façon de découvrir le patrimoine local tout en te relaxant.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour charger tes réserves énergétiques. 🍝 Déguste des spécialités locales comme la castagnade ou la crème de marron ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, compote et un peu de miel.
Avant la course, n'oublie pas de bien t'hydrater. 💧 Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un apport rapide en énergie. Si tu préfères les snacks, les barres de Decathlon ou de SIS sont aussi excellentes. Pour t'hydrater pendant la course, un mélange d'eau et de boisson isotonique de Maurten peut maintenir ton niveau d'énergie. 🍎
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les modèles Speedgoat de Hoka ou Sense Ride de Salomon pour leur excellent amorti et leur adhérence sur terrain technique. 👟
N'oublie pas un vêtement technique respirant : un t-shirt en mérinos peut être idéal pour réguler la température corporelle. Et une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire ! 🧦
Après la course, commence par bien t'hydrater et consommer une collation riche en protéines pour la récupération musculaire. 🍗 Ensuite, un bon repas traditionnel ardéchois dans un restaurant local te fera le plus grand bien.
Ne néglige pas les étirements après la course pour éviter les courbatures. Un passage dans un spa ou un centre de bien-être à proximité sera parfait pour te détendre. 🛀
Je te recommande de prendre au moins deux à trois jours de repos après ce type d'effort pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Après la course, vois pour déguster des spécialités locales comme la crème de marron dans un des restaurants traditionnels et profite des spa pour te relaxer. 🧘♂️
Bonne chance pour la course et surtout, amuse-toi bien ! 🎉🏃♂️
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