Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de la Trail Team du Pélem s'étend sur 9 km avec un dénivelé positif de 220 m. Tu rencontreras des terrains variés incluant des sentiers techniques, des forêts denses et des rochers de granit spectaculaires. Les principales montées se trouvent vers le Rocher de Guingamp, offrant des panoramas à couper le souffle, mais attention, le sol peut être glissant, surtout après une pluie. Les descentes, en revanche, nécessitent une vigilance accrue en raison des racines et des pierres qui peuvent encombrer les chemins.
En avril, le climat est plutôt doux dans la région, mais il faut prévoir la possibilité de pluie. Les températures oscillent entre 10°C et 15°C, ce qui est idéal pour courir, mais n'oublie pas de t'équiper en conséquence.
La participation à la course coûte environ 8€, un prix abordable pour une aventure inoubliable au cœur de la Bretagne !
Ne manque pas le Château de Pontivy, l'Abbaye de Bon Repos et l'Église Saint-Nicolas. Ces endroits te plongeront dans l'histoire et la culture bretonne.
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz), avec des protéines maigres et des légumes. Le matin de la course, opte pour des flocons d'avoine avec des fruits secs et des graines de chia pour un boost d'énergie. N'oublie pas une bonne hydratation avec de l'eau et une boisson isotonique.
Avant la course, commence ta journée avec une boisson énergétique Maurten pour un départ au top. Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques (par exemple, Overstims). Apporte des gels énergétiques comme ceux de SIS et des barres Baouw pour les ravitaillements. Pense à t'hydrater régulièrement, toutes les 20-30 minutes, ce qui est crucial pour maintenir tes performances.
Pour affronter les sentiers techniques, je recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente traction, ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains glissants. Porte des vêtements techniques respirants avec une veste imperméable de The North Face en cas de pluie.
Astuce de pro : Apporte des bâtons de trail légers pour les montées raides, souvent sous-estimés mais très utiles pour économiser de l'énergie !
Une pause de 2 à 3 jours est recommandée avant de reprendre des activités intenses.
Pour te relaxer, le spa à proximité est un excellent choix. Ensuite, régale-toi avec des crêpes bretonnes et d'autres spécialités locales dans les restaurants voisins pour une récompense bien méritée !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
