Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 12 km à Maisse offre un parcours varié à travers la belle région du Gâtinais. Prépare-toi à traverser des terrains techniques constitués de sentiers forestiers, typiques de la forêt de Fontainebleau. Les roches gréseuses et les chaos rocheux ajoutent du challenge, surtout lors des montées et descentes cumulant un dénivelé positif de 500 m. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant lors des passages escarpés et rocheux pour éviter les glissades. Côté météo, le climat fin avril peut être incertain, avec des température entre 10°C et 15°C et un risque de pluie. N'oublie pas ta veste imperméable ! 🌧️
Pour allier confort et proximité, l'Hôtel Les Pléiades à Barbizon et le Château de Bourron à Bourron-Marlotte sont de superbes options. 🏡
Profite de ces jours pour découvrir le château de Fontainebleau, le village de Barbizon, et l'Église Saint-Pierre-ès-Liens de Milly-la-Forêt. De belles balades en perspective pour se mettre dans l'ambiance de la région. 🏞️
Opte pour un repas riche en glucides les jours précédents, comme des pâtes complètes et du riz brun. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson sportive telle que celles de Overstims ou Maurten. 🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Durant la course, utilise des gels énergétiques (comme ceux de SIS ou Baouw) toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Pense aussi à des snacks salés pour éviter la saturation du sucré, comme des barres de Atlet Nutrition. 🥤🍫
Choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les modèles Salomon Speedcross ou Merrell Moab. Ces chaussures offriront une excellente adhérence sur les roches glissantes. Pour les vêtements, opte pour une veste imperméable de The North Face et un pantalon respirant. 👕
Astuce de pro : emporte avec toi une paire de bâtons de marche. Ils seront d'une grande aide dans les montées et te permettront de maintenir un bon rythme tout en réduisant la fatigue musculaire. 🚶♂️
Pour une récupération optimale, commence par des étirements doux et bois une boisson récupératrice riche en protéines. Un massage léger peut également aider à réduire les courbatures. Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre une activité intense. 🧘♂️
Pense à te rendre au Wellness Center pour profiter de leur espace bien-être. Pour te récompenser, déguste les spécialités locales au marché de Milly-la-Forêt ou dîne au restaurant Le Cyrano ou L'Axel. 🍷🍴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
