Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Girou Trail propose un parcours de 12 km avec un dénivelé positif de 270 m, parfait pour les amateurs de trail qui cherchent un défi modéré. Le terrain est principalement composé de chemins de campagne traversant des collines et des vallées, avec un sol argilo-calcaire. Attends-toi à parcourir des sentiers boisés et quelques passages techniques dans les descentes.
Les montées les plus raides se situent entre le 5ème et le 7ème kilomètre. Sois particulièrement vigilant dans les descentes qui peuvent être glissantes si le sol est humide. Heureusement, fin août, le climat est généralement très clément avec des températures autour de 25°C, un ensoleillement généreux et un faible risque de précipitations. 🌞
Deux jours avant, privilégie des aliments riches en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes complètes, riz, quinoa. Hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques comme celles proposées par Overstims ou Atlet Nutrition.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : avoine avec des bananes, une boisson énergétique de Maurten, et une barre Baouw pour démarrer en force. N'oublie pas de bien t'hydrater !
Pour cette course, un bon équipement est essentiel. Je te recommande les chaussures de trail Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort sur terrains variés, ou les Altra Lone Peak pour leur légèreté. Une veste coupe-vent TheNorthFace peut s'avérer pratique en cas de vent.
Pense à prendre une ceinture d'hydratation et des chaussettes de compression pour le soutien musculaire. Un petit secret de pro : applique de la vaseline sous les aisselles et à l'intérieur des cuisses pour éviter les irritations. 🚀
Pendant la course, si tu dépenses beaucoup d'énergie, prends un gel énergétique tous les 45 minutes, comme ceux de SIS ou Décathlon. Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation. Les pastilles de sel peuvent être utiles si tu sens des crampes venir. 🍬
Après l'effort, mange des protéines pour réparer tes muscles, un bon plat de cassoulet local fera très bien l'affaire. Fais des étirements doux et profite des massages au Spa de l'Hôtel des Bouleaux ou au Centre de bien-être Les Bains d'Orient. Prends au moins deux jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Après la course, fais un tour à Le Puits Saint Jacques ou La Table des Merville pour déguster du foie gras et d'autres spécialités du Sud-Ouest. C'est le moment de te faire plaisir après tant d'efforts ! 🎉
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