Plan d'entrainement trail Trail Hivernal du Haut Cantal 30 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 8 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail Trail Hivernal du Haut Cantal 30 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8 %, soit environ 300 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h 30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3 h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2 h 15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h 30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3 h 45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h 15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h 15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

30 km avec 1000 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 30 km et 1000 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail Hivernal du Haut Cantal ?

Terrains rencontrés et vigilance

Le Trail Hivernal du Haut Cantal de 30 km offre un parcours varié et exigeant. Tu te déplaceras à travers des sections de forêt dense, des plateaux exposés aux éléments, et tu emprunteras des chemins techniques autour du barrage hydro-électrique des Essarts. Fais particulièrement attention aux descentes raides et glissantes, surtout par temps humide ou gelé. En raison des dénivelés de 1 000 mD+, tu devras gérer les ascensions avec soin, en particulier sur les portions rocailleuses qui peuvent être glissantes.

Conditions climatiques

En février, le climat dans la région d'Auvergne-Rhône-Alpes peut être froid avec des températures souvent négatives, surtout le matin. Tu pourrais rencontrer de la neige sur certaines sections du parcours. Prépare-toi pour des conditions humides et venteuses sur les plateaux ; un bon coupe-vent est indispensable. Les vêtements doivent être respirants et chauds pour gérer efficacement la transpiration tout en te protégeant du froid.

Que faire dans les jours précédents la course ?

Hébergement

Voici quelques bonnes options pour loger à proximité : Hôtel Le Sapin Fleuri, Hôtel Le Vallon, et Auberge de la Tomette, tous renommés pour leur accueil chaleureux et leur confort idéal pour la récupération pré-course.

Visites et activités

Profite de la région en visitant le Parc Naturel Régional des Volcans d'Auvergne pour des balades en raquettes ou en ski de fond. Ne manque pas la découverte des villages typiques qui offrent un bel aperçu du patrimoine local.

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser les réserves de glycogène. Pense à des repas tels que des pâtes complètes, du riz brun, ou du quinoa accompagnés de protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter avant et pendant la course ?

Avant la course

Augmente progressivement ton apport en glucides les jours précédant l'événement. Le jour J, opte pour des produits tels que le gâteau énergétique d'Overstims, qui est facile à digérer et apporte l'énergie nécessaire.

Pendant la course

En cours de route, assure-toi de rester hydraté avec de petites gorgées régulières. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. En complément, les barres de Baouw riches en matières grasses et glucides sont idéales pour les moments où tu as besoin d'un coup de boost.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Vêtements techniques et accessoires

Opte pour des vêtements techniques chauds et respirants. Les vestes Salomon Bonatti Pro WP et The North Face Flight FUTURELIGHT sont parfaites pour te protéger du vent et de la pluie. N'oublie pas une paire de chaussures avec une bonne adhérence comme les Altra Lone Peak.

Astuce de pro

Une astuce essentielle pour cette course est d'utiliser des bâtons de trail pour les montées raides, ce qui permet de soulager les jambes et de gagner en efficience. Pense à t'entraîner avec eux avant la course !

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Récupération rapide

Après la course, accorde-toi un bon repas incluant des protéines et des glucides pour reconstituer les réserves d'énergie. Des étirements doux et un massage, idéalement avec un rouleau en mousse, aideront à relâcher les tensions musculaires. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos actif.

Où se détendre et spécialités gastronomiques

Pour te détendre après la course, rends-toi aux bains thermaux de Chaudes-Aigues, à proximité. Déguste des spécialités locales comme la truffade ou l'aligot pour une récompense bien méritée !

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Course des Rivières et Châteaux 43 km
Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Festa Trail Pic Saint-Loup 13 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail UT3P - Ultra Trail des 3 Ponts 14 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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