Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.

  • List Icon Checkmark
    3 séances
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    3 à 5h
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    8 semaines
    de préparation
Project Tracking Image
Project Tracking Shape TwoProject Tracking Shape Two
Plan d'entrainement trail 13 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Festa Trail Pic Saint-Loup - 2024 - 13km | Cecelienne

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.

▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).

⏲ Durée totale : 3h20

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)

1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).

▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.

▪️ Endurance récupération (EF)

1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.

▪️ Sortie longue tranquille

1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 5 (Volume et Seuil)

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)

1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.

▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)

1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.

▪️ Sortie longue spécifique au parcours

2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)

1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).

▪️ Seuil long continu (Zone 2)

1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.

▪️ Sortie longue simulation de course

2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 8 (Affûtage & Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

▪️ Sortie pré-compétition

45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).

▪️ Course

13 km avec 260 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 45' + course.
Project Tracking Shape OneProject Tracking Shape Two
Les meilleurs entrainements pour le trail Festa Trail Pic Saint-Loup 13 km
Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
Voir cette séance
Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
Voir cette séance
Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
Voir cette séance
Nos conseils pour réussir ton trail de 13 km et 260 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Festa Trail Pic Saint-Loup - 2024 ?

La course de 13 km au Festa Trail Pic Saint-Loup est une épreuve qui offre un terrain varié et parfois technique. Tu traverseras des sentiers de montagne bordés de forêts de pins et de chênes, avec quelques portions rocheuses typiques du massif calcaire du Pic Saint-Loup. 🏞️

Principales montées et descentes :

Le parcours présente un dénivelé positif de 260 m, donc attends-toi à quelques montées exigeantes mais pas insurmontables. Les descentes peuvent être rapides, mais attention aux cailloux glissants !

Moments de vigilance :

Sois particulièrement attentif lors des passages en descente sur les surfaces rocheuses. Des chaussures avec une bonne adhérence sont recommandées. 👟

Conditions climatiques :

En mai, le climat est généralement doux avec un bon ensoleillement. Les températures tournent autour de 20°C, donc une bonne hydratation est primordiale pour éviter les coups de chaud.

Quels sont les temps de la précédente édition et combien coûte l'inscription ?

L'année dernière, il y avait 494 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h35, pour les hommes 1h24. Les meilleurs (top 10%) ont terminé en 1h09, tandis que la médiane (top 50%) était à 1h30. L'inscription est très abordable à seulement 14€. 🎟️

Que faire les jours précédant la course ?

Où se loger ?

Pour un séjour agréable, je te recommande ces hôtels : le Domaine de Verchant, le Château de l’Engarran, ou l’Hôtel Les Bains de Montpellier. Chacun offre un confort idéal pour bien te préparer et te détendre avant la course.

Quels monuments visiter ?

Que manger ?

Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des pâtes, du riz, et des légumes cuits. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel, et un café. ☕🍌

Quelles stratégies de nutrition et hydratation adopter ?

Avant la course :

En amont de la course, il est bénéfique de consommer des glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense aussi à bien t'hydrater, avec de l'eau mais aussi des boissons isotoniques comme celles de Overstims.

Pendant la course :

Emporte avec toi des gels énergétiques de Baouw ou Maurten. Pour l’hydratation, un mélange d'eau et d'une solution électrolyte comme SIS peut être très utile pour rester au top. 💧

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Vêtements techniques :

Opte pour des vêtements légers et respirants. Une veste coupe-vent est toujours une bonne idée en cas de changement de temps imprévu.

Chaussures :

Pour ce type de terrain, je te conseille les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Elles offrent un excellent maintien et sont parfaitement adaptées aux surfaces rocailleuses. 👟

Astuces de pro :

Voici une astuce que peu de gens connaissent : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules lors de la descente. Ça peut faire une grande différence sur ce type de parcours ! 🧴

Comment bien récupérer après la course ?

Récupération rapide :

Après la course, consomme des protéines pour réparer les muscles. Un shake protéiné de Decathlon ou Atlet Nutrition fera l’affaire. 🥤

Étirements et massages :

Prends le temps de t'étirer pour aider tes muscles à se détendre. Un massage dans un espace bien-être des stations thermales voisines peut te faire le plus grand bien.

Repos :

Prends au moins deux jours de repos actif pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🚴‍♂️

Où se détendre ?

Après le défi, fais un tour dans les restaurants locaux pour déguster des spécialités culinaires comme la gardianne de taureau ou les tielles sétoises. Les stations thermales voisines sont aussi idéales pour relaxer tes muscles fatigués. 🛀🍽️

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


Les autres plans d'entrainement trail :
Plan d'entrainement trail  Tiken Trail 29 km

Plan d'entrainement trail Tiken Trail 29 km

Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  Trail Glazig 12 km

Plan d'entrainement trail Trail Glazig 12 km

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  La Traversée de la Baie de Saint Brieuc 14 km

Plan d'entrainement trail La Traversée de la Baie de Saint Brieuc 14 km

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.