Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
43 km avec 570 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Prépare-toi à traverser une variété de terrains : des sentiers de grès et de calcaire, des forêts ombragées et des chemins vallonnés entourant les châteaux. Le parcours de 43 km comporte un dénivelé positif de 570 m, avec quelques montées techniques qui mettront tes mollets à l'épreuve. 🚵♂️
Prends garde lors des descentes sur les sections rocheuses, car elles peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment. En juin, tu devrais profiter d'un climat agréable, avec des températures moyennes autour de 23°C. Idéal pour courir mais pense à bien t'hydrater ! 💦
L'année dernière, parmi les 46 participants, le temps moyen des femmes était de 4h15 et celui des hommes de 4h27. Si tu vises un temps compétitif, sache que le top 10% a terminé en 3h35 et le top 50% en 4h18. 💪
Pour un bon repos avant la course, je te recommande l'Hotel Saint-Exupéry pour son confort, ou le Château de Maouries pour une expérience plus pittoresque. Si tu veux être vraiment prêt pour la course, le Pavillon du Château offre un cadre paisible. 🏰
Ce sont des monuments incontournables qui te permettront de découvrir la richesse historique de la région.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes et faibles en fibres pour stocker de l'énergie sans alourdir ton système digestif. Un plat de pâtes au poulet grillé est idéal 🥘. Le matin de la course, un porridge avec un peu de miel et des fruits secs te donnera un bon coup de boost sans être trop lourd. 🍯
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Pendant la course, alterne entre l'eau et une boisson isotonique comme celles de SIS pour maintenir ton niveau d'électrolytes. 💧
Emporte des gels énergétiques (par exemple de Maurten ou Overstims) et des bars énergétiques de Baouw. Prend un gel toutes les 45 minutes environ pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️
Choisis des chaussures adaptées aux terrains mixtes comme les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et adhérence. En termes de vêtements, opte pour des vêtements techniques respirants et légers.
N'oublie pas une casquette ou un buff pour te protéger du soleil. Une astuce de pro pour cette course : utilise de la vaseline sur tes pieds et endroits sujets aux frottements pour éviter les ampoules ! 🧢
Après l'effort, rien de tel que des étirements doux et un massage pour relâcher les tensions musculaires. Je te conseille de prendre au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Profite des espaces bien-être à proximité, ou va déguster des spécialités régionales dans les restaurants locaux. Pourquoi ne pas essayer le célèbre cassoulet de la région pour te récompenser de tes efforts ? 🍲
Et voilà, tu es maintenant prêt pour affronter la Course des Rivières et Châteaux avec succès ! Bonne chance, ami traileur ! 🏅
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