Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Vallées est une course de 10km avec un dénivelé positif de 250 m+. Tu vas parcourir des sentiers de montagne, traverser des forêts denses, et affronter des montées et descentes techniques. 🚵♂️ Les parties montantes nécessitent une bonne gestion de ton souffle et de ton énergie, notamment entre le 4ème et le 6ème kilomètre, où le dénivelé est le plus important. Sois également vigilant dans les descentes, où les terrains peuvent être rocailleux et glissants, spécialement après une averse.
En septembre, les températures à Saint-Hilaire oscillent autour de 20°C en journée, mais il fait frais le matin et le soir. 🌧️ Il faut aussi prévoir d'éventuelles averses qui peuvent rendre les chemins boueux et glissants. Habille-toi en conséquence en couches légères et respirantes pour t'adapter aux variations de température.
Pour te préparer à cette aventure, séjourne dans des hôtels de qualité tels que Hôtel Le Château de la Tour, Les Jardins du Forez, ou l'Hôtel des Voyageurs. Chacun offre un cadre confortable pour te reposer avant la course.
Profite des journées avant la course pour te détendre et découvrir des lieux comme l'Église Saint-Hilaire, le Château de la Valmitte, et le Rocher de la Dent. Ces visites te permettront de t'immerger dans l'histoire locale et de te relaxer.
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, des riz et des légumes pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digeste comme un porridge avec des fruits 🍌 et des graines est idéal.
Privilégie une hydratation régulière avec de l'eau et des boissons isotoniques pour maintenir un bon niveau d'électrolytes. Consomme des en-cas énergétiques tels que les barres Baouw ou SIS pour éviter les baisses de régime.
Emporte des gels énergétiques de chez Maurten ou Overstims pour un boost rapide d'énergie. N'oublie pas de boire à intervalles réguliers, environ 150 ml tous les 20 minutes.
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures de trail adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, connues pour leur excellente adhérence et confort. Opte pour une veste légère et imperméable de chez The North Face pour les éventuelles averses et une casquette pour te protéger du soleil.
Pense à appliquer de la vaseline entre tes orteils pour éviter les ampoules sur les terrains accidentés. C'est un petit secret qui peut faire toute la différence !
Après la course, étire-toi doucement pour prévenir les courbatures, puis profite d'un bon massage sportif si possible. Consomme un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques, comme un bon plat local à base de viandes et de légumes.
Il est recommandé de prendre au moins 2 jours de repos après cette compétition. Pour te détendre, tu peux visiter les spas et centres de bien-être locaux, comme ceux situés à Saint-Hilaire.
Régale-toi avec les spécialités gastronomiques de la région, notamment en dégustant des fromages locaux ou en réservant une table dans les restaurants traditionnels pour savourer des plats régionaux.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
