Plan d'entrainement trail Lozère Trail 108 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 12 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000 m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

5 séancespar semaine
8 à 15 hpar semaine
16 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 108 km, 5 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11 %, soit environ 500 m+ pour 10 km. 📈 💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 8 h, 36 km & 1800 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 8 h, 36 km & 1800 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9 h 35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11 h 15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11 h 45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 8 h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9 h 45

Semaine 10 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

⏲ Durée totale : 11 à 17 h

Semaine 11 (Récupération)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 12

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9 h 45

Semaine 13 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 8 h, 36 km & 1800 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 8 h, 36 km & 1800 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 8 h, 36 km & 1800 m+.

⏲ Durée totale : 15 h à 24 h

Semaine 14 (Affûtage)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3 h 30

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

108 km avec 5500 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴

⏲ Durée totale : 45 min + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 108 km et 5500 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Lozère Trail 2024 ? 🌄

L'édition 2024 du Lozère Trail sur 108 km promet d'être une aventure inoubliable à travers la diversité géologique de cette magnifique région. Prépare-toi à affronter une combinaison de terrains techniques, incluant des sentiers de montagne rocailleux, des passages en forêts denses, et quelques portions de plat sur les plateaux basaltiques.

Principaux défis du parcours

Montées significatives : Attends-toi à plusieurs montées abruptes, notamment dans les Gorges du Tarn et autour du Mont Lozère. Le dénivelé positif cumulé est de 5500 m+.

Descentes techniques : Attention aux descentes techniques sur des sols mixtes de calcaire et schiste, qui peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie.

Points de vigilance : Sois particulièrement attentif dans les sections étroites le long des falaises et lors des traversées de ruisseaux.

Conditions climatiques typiques 🌦️

En mai, la région bénéficie de températures douces entre 10 °C et 20 °C, mais les conditions peuvent être variables. Sois prêt à affronter des précipitations pouvant rendre certaines sections du parcours boueuses et glissantes. Prends ça en compte pour ajuster ton équipement !

Que faire les jours précédents la course ? 🏨

Logement

Pour un séjour confortable, réserve à l’Hôtel du Pont de la Loire ou à l’Hôtel du Mont Lozère. Ces établissements sont bien situés et offrent des services adaptés aux besoins des traileurs.

Monuments à visiter

Profite de tes jours de repos pour explorer les Gorges du Tarn, le château de la Caze, et l'église de Chanac. Ces sites offrent des paysages magnifiques et une belle immersion culturelle.

Alimentation avant la course 🍝

48 heures avant : Opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. N’oublie pas de goûter à l’aligot dans l’un des restaurants locaux pour une touche régionale.

Le matin de la course : Un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine ou de bananes avec un peu de miel. Complète avec une boisson riche en électrolytes comme celles de Maurten.

Comment gérer la nutrition et l'hydratation pendant la course ? 🥤

Stratégie d'alimentation

Tout au long du parcours, alterne entre des gels énergétiques de Overstims et des snacks salés pour maintenir ton énergie et éviter la fatigue. Les barres de Baouw sont parfaites pour un apport naturel et énergétique.

Hydratation

Pour l’hydratation, une boisson isotonique de SIS toutes les heures est recommandée pour compenser la perte en électrolytes. Pense à boire régulièrement, même si tu n’as pas soif.

Quel équipement est recommandé pour le Lozère Trail ? 👟

Vêtements techniques et accessoires

Chaussures : Choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido.

Vêtements : Opte pour des vêtements de trail respirants et imperméables. Une veste coupe-vent de The North Face pourrait être très utile en cas de météo capricieuse.

Astuce de pro

Une astuce moins connue mais très utile est d'emmener une paire de chaussettes de rechange. Changer de chaussettes après un passage humide peut prévenir les ampoules et améliorer ton confort de course.

Quels conseils de récupération post-course recommanderais-tu ? 🧘

Stratégies de récupération

Alimentation : Privilégie un repas riches en protéines et en glucides peu après l’effort pour aider à la réparation musculaire. Les shakes de récupération d'Atlet Nutrition sont excellents pour cela.

Étirements et massages : Prends le temps de bien t'étirer après la course et profite des services d’un masseur local pour soulager les tensions musculaires.

Repos : Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.

Endroits pour se détendre et spécialités à déguster

Après la course, relaxe-toi avec une promenade le long du Tarn ou une visite des thermes de Bagnols-les-Bains. Côté gastronomie, régale-toi avec des spécialités locales telles que le pélardon ou le farçous pour célébrer ta réussite ! 🎉

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Saumurban trail 17 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Sur les Traces de Vauban 20 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail des Vallées (Saint-Hilaire 42) 21 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

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