Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 41 km & 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 41 km & 2200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1900 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
108 km avec 5750 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le Trail des Baous est une aventure épique qui traverse divers types de terrains. Tu découvriras des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des passages à travers des forêts denses, et des chemins escarpés au sommet des Baous. Ces sommets de grès, vieux de plusieurs millions d'années, offrent des panoramas à couper le souffle sur la Côte d'Azur. 🏞️
Avec un dénivelé positif de 5750 m, prépare-toi à affronter quelques montées et descentes assez exigeantes. Certaines sections peuvent être particulièrement raides, exigeant une vigilance accrue, surtout lors des descentes où les pierres peuvent être glissantes.
Reste attentif aux passages techniques et rocheux, surtout aux alentours des sommets des Baous. Les descentes peuvent être traitres après la pluie. Garde un œil sur le balisage, notamment dans les sections boisées.
En mars, le climat est généralement doux avec des températures moyennes autour de 15°C. Cependant, un risque de pluie modéré est à prévoir. Prends donc en compte les conditions météorologiques dans ta préparation pour anticiper tout changement rapide. 🌧️
Lors de la précédente édition, 47 participants se sont lancés dans l'aventure avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes a été de 21h27, tandis que pour les hommes, il était de 20h40. Le top 10% a réussi à terminer en 16h07, et le top 50% en 20h58.
Pour te reposer avant la course, je te recommande le Château Le Cagnard pour son cadre luxueux, l'Hôtel La Fontaine pour une option plus économique, ou la Villa Venissa pour son charme unique. 🏨
Profite de tes journées précédentes pour visiter la Chapelle Sainte-Baume, le Château de Villeneuve, et la Tour des Pins. Ces monuments sont non seulement impressionnants mais aussi enrichissants culturellement. 🏰
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides, comme des pâtes complètes, du riz brun, et des légumineuses. La veille, mange léger mais énergisant : une daube niçoise pour un avant-goût de la région, accompagnée de légumes. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits et du miel te donnera l'énergie nécessaire. 🍝🥗
Avant le départ, consomme un gel énergétique de Maurten pour un boost initial. Pendant la course, alterne entre produits de Overstims et Baouw toutes les 45 minutes environ. N'oublie pas d'avoir avec toi des barres énergétiques de SIS pour les moments de fatigue. 🍫
Assure-toi de boire régulièrement, même lorsque tu n'as pas soif. Emporte une poche à eau avec au moins 2 litres et complète avec des pastilles d'électrolytes Atlet Nutrition pour compenser les pertes en minéraux. 💦
Pour affronter les terrains variés, opte pour les chaussures Hoka Speedgoat 5 ou les Altra Lone Peak 7 qui offrent une excellente adhérence et protection. Côté vêtements, une veste imperméable The North Face sera indispensable en cas de pluie. 🏃♂️
N'oublie pas d'appliquer du lubrifiant anti-frottement aux endroits clés comme les aisselles et l'aine. Une astuce peu connue : utilise du sparadrap sur les ongles des pieds pour éviter leur décollement sur les longues descentes. 😉
Après la course, réhydrate-toi bien avec une boisson de récupération Décathlon. Consomme un repas riche en protéines et glucides comme une pissaladière accompagnée de légumes verts. N'oublie pas de t'étirer doucement pour éviter les courbatures. 🧘♀️
Je te recommande au moins 3 jours de repos avant de reprendre toute activité physique intense. Écoute ton corps et accorde-toi le temps nécessaire pour récupérer pleinement. 😴
Pour te relaxer, le Spa du Château Le Cagnard offre des massages parfaits pour détendre tes muscles fatigués. Enfin, pour une expérience culinaire post-course, régale-toi avec une tourte de blettes dans l'un des délicieux restaurants locaux comme La Gacholle ou L'Équilibre des Saveurs. 🍽️
J'espère que ces corrections améliorent la lisibilité de votre contenu. Si vous avez d'autres demandes, n'hésitez pas à me le faire savoir. Bonne course ! 🏅
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