Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 1700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Bienvenue sur le superbe tracé de l'Enfer des Nutons ! Cette course de 36 km avec un dénivelé positif impressionnant de 1700 m se déroule dans les magnifiques paysages des Ardennes. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers techniques en forêt, des montées raides et des descentes qui nécessitent une attention particulière. 🏃♂️
Pour un séjour inoubliable, séjourne à l'Hôtel Le Château Fort de Sedan ou au Domaine Château du Faucon. 📍
Mise sur des repas riches en glucides tels que des pâtes ou du riz pour maintenir tes réserves de glycogène. Deux jours avant la course, opte pour un repas copieux au restaurant Le Point de Vue. 🍝
Le matin de la course, un porridge ou une banane avec des amandes peut être un bon choix pour apporter une énergie libérée progressivement. 🥣🍌
Pendant la course, la règle d'or est de s'hydrater régulièrement. Prends une gorgée toutes les 15-20 minutes. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un boost rapide. Pour les en-cas, les barres Baouw ou Atlet Nutrition sont parfaites pour maintenir ton énergie. 💧
Avec les terrains techniques, le choix de la chaussure est crucial. Opte pour des modèles comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido, qui offrent une excellente adhérence. 🏞️
Pour les vêtements, une veste imperméable de The North Face et un pantalon léger mais résistant de Merrell peuvent te sauver la mise si la pluie s'installe. 🧥
Astuce de pro : Utilise de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. C'est un petit secret qui fait une grande différence ! 😉
Après la course, des étirements légers suivi d'un massage au Domaine Château du Faucon peuvent faire des merveilles. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 🧘♂️
Pense à recharger tes réserves avec un plat riche en protéines et glucides. Déguste un plat traditionnel local, comme une carbonnade flamande, avec une bière locale à la Brasserie d'Achouffe pour te féliciter de tes efforts ! 🍻
J'espère que ces conseils te seront utiles pour te préparer au mieux à l'Enfer des Nutons et passer un moment inoubliable dans les Ardennes. Bonne course et amuse-toi bien ! 🌲🏃♀️
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