Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10km présente un terrain varié typique de la région côtière bretonne. Tu rencontreras un mélange de sentiers côtiers, de plages de sable et de landes sauvages, le tout épicé par un dénivelé de 150 m+. Prépare-toi à traverser des sections rocheuses techniques et à gérer quelques montées et descentes abruptes. Les parties les plus exigeantes se trouvent sur les falaises où la vigilance est de mise, surtout par temps humide.
Concernant le climat, début juin, tu peux t'attendre à des températures douces entre 15 et 20 °C. Le temps est généralement ensoleillé 🌞, mais garde en tête qu'il peut y avoir de brèves averses. En bref, prépare-toi pour un temps changeant, typiquement breton !
Bonne nouvelle pour ton portefeuille ! Le prix d'inscription est de seulement 5€. Un tarif abordable pour profiter à fond de cet événement en pleine nature. 🎉
Je te recommande de t’installer à l'Hôtel Le Château de Sable pour un séjour luxueux proche de la nature. Si tu préfères être en plein cœur de l'action, l'Hôtel Center à Brest et l'Hôtel l'Amirauté à Plouzané sont d'excellents choix.
Profites-en pour découvrir le Fort du Dellec, le Phare du Petit Minou et l'Église Saint-Nicolas de Brest. Pour des activités en famille, une balade sur les sentiers côtiers ou un pique-nique sur la plage sont des options idéales pour mêler détente et découverte de la faune et de la flore marines. 🦀🌿
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et quelques légumes cuits. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec du pain complet, du miel et une banane sera parfait pour te fournir l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Avant la course, hydrate-toi régulièrement, mais sans excès, pour éviter tout inconfort gastrique. Pendant la course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Maurten, qui sont faciles à digérer et offrent un bon apport en glucides. Pense aussi à emporter une petite réserve d'eau ou de boisson isotonique pour rester bien hydraté pendant l'effort.
Pour affronter ce parcours, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est essentielle. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur accroche sur terrain technique ou les La Sportiva Bushido II pour leur polyvalence sur sentiers rocheux.
Un petit secret souvent négligé : applique une fine couche de vaseline sur tes pieds avant de chausser tes chaussettes pour éviter les ampoules. Cela peut vraiment faire la différence sur un terrain humide et rocailleux ! 😉
Immédiatement après la course, hydrate-toi et consomme une boisson riche en protéines et en glucides, comme celles proposées par Atlet Nutrition. Des étirements légers et un massage à l'espace bien-être du Spa de l'hôtel Le Château de Sable t'aideront à bien récupérer.
Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se régénérer. C'est aussi l'occasion de te récompenser avec des fruits de mer ou des crêpes bretonnes dans les restaurants locaux comme Le Roof à Plouzané ou La Dérive à Brest. N’oublie pas de goûter aux fameux kouign-amanns pour finir sur une note sucrée ! 😋
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